Відновлення м'язової маси ніг: 5 ефективних вправ на тренажерах

З віком або після травм багато хто стикається з втратою м'язової маси, зокрема в ногах. Це може призвести до зниження сили, витривалості та загальної рухливості.

Відео дня

Однак існують ефективні способи відновлення та зміцнення м'язів, навіть якщо ви не є професійним атлетом. Тренер та фахівець у спортивній науці Сергій Пуцов розповів eatthis.com, які вправи на тренажерах допоможуть відновити м'язову масу ніг і повернути їх у форму.

Присідання на машині Сміта

Присідання на тренажері Сміта активують квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, м'язи кора та литки.

"Ці присідання є одними з найпростіших та найбезпечніших для ніг. Це чудова альтернатива традиційним присіданням, адже ви зменшуєте навантаження на рівновагу та техніку", – каже Пуцов.

Щоб правильно налаштувати тренажер, перевірте, чи знаходиться гриф на зручній висоті для розміщення на ваших трапецієподібних м'язах. Ваша позиція має бути такою, щоб ноги були трохи попереду. Опускайтеся в присідання до комфортного рівня і піднімайтеся назад у вихідне положення. Виконуйте три-чотири підходи по 8-10 повторень.

Жим ногами

Жим ногами також є чудовим способом тренувати ноги без надмірного навантаження на спину та коліна. "Ця вправа дозволяє варіювати позиції ніг, змінюючи фокус на різні частини м'язів", – додає Пуцов. Наприклад, широка позиція розвиває внутрішні м'язи стегон і сідниці, а вузька – зовнішню частину стегон і квадрицепси.

Налаштуйте тренажер з комфортною вагою, і, помістивши ноги на платформу, використовуйте їх для підняття та опускання ваги. Рекомендується виконувати три-чотири підходи по 8-10 повторень.

Розгинання ніг

"Ця вправа допомагає наростити масу на квадрицепсах", – каже Пуцов, рекомендуючи розгинання ніг для тих, хто хоче зосередитись на м'язах передньої частини стегна.

Сідаючи на тренажер для розгинання, виберіть вагу, яка відповідає вашому рівню підготовки. Розігніть ноги до повного розпрямлення, а потім опустіть їх назад у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 10-12 повторень.

Згинання ніг

"Згинання ніг ефективно націлене на підколінні сухожилля", – пояснює фахівець. Лягайте на тренажер обличчям вниз і починайте вправу, згинаючи ноги в колінах. Під час виконання звертайте увагу на контроль і плавність рухів. Виконуйте три підходи по 10-12 повторень.

Підйом на литки

Підйом на литки є основною вправою для тренування литкових м'язів. Якщо у вас немає доступу до спеціального тренажера, можна виконати цю вправу з гирями. Але використання тренажера дозволяє працювати з більшими вагами.

Сідайте на тренажер, виберіть комфортну вагу і піднімайте свої п’яти вверх, затримуючи їх на кілька секунд у верхній точці, а потім повільно опускайте. Виконуйте три підходи по 10-12 повторень.

Кожна з цих вправ допоможе вам відновити м'язову масу ніг, за умови, що ви будете виконувати їх регулярно та з належною технікою.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтягнути сідниці за 30 днів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.