Вигорання: як розпізнати симптоми та відновити сили

Вигоряння стало однією з найпоширеніших проблем сучасного світу, особливо в умовах постійного стресу та високих вимог до продуктивності. Пандемія COVID-19 лише посилила цю тенденцію, змусивши багатьох поєднувати роботу з дому, догляд за дітьми та інші побутові обов’язки.

В результаті люди все частіше відчувають емоційне та фізичне виснаження, що може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Австралійські вчені розробили новий підхід до виявлення та подолання вигорання, пропонуючи ефективні стратегії для відновлення внутрішнього балансу. Більше про це пише eatthis.com.

Що таке вигорання?

Найбільш поширений інструмент оцінки вигорання – інвентаризація вигорання Маслака (MBI), визначає три ключові ознаки:

1. Виснаження.
2. Цинізм або втрата емпатії до своєї роботи.
3. Зниження професійної ефективності.

Однак цей метод має недоліки. Він ігнорує важливі симптоми, які часто супроводжують вигоряння, як-от когнітивні порушення (проблеми з пам'яттю або концентрацією). Також інструмент було розроблено на основі досліджень серед медичних працівників та інших фахівців, які безпосередньо взаємодіють з клієнтами. Це залишає поза увагою нюанси вигоряння в інших сферах.

Підхід Sydney Burnout Measure

Вчені розробили власний показник вигорання на основі опитування понад 1000 учасників, які відчували виснаження. Респонденти представляли різні сфери: від оплачуваної роботи до догляду за дітьми або літніми родичами.

Дослідження показало, що вигоряння включає не лише фізичне виснаження, але й когнітивну дисфункцію, ізоляцію від оточення та зниження ефективності як у професійній, так і в побутовій діяльності. Часто ці симптоми супроводжуються депресією, тривогою та безсонням.

Експерти створили Сіднейський показник вигорання (SBM) – список із 34 симптомів. Високий бал може свідчити про наявність вигоряння, хоча подібні симптоми можуть також вказувати на інші психічні розлади, як-от депресію. У таких випадках варто звернутися до спеціаліста.

Як впоратися з вигоранням?

1. Визначте джерела стресу. Це можуть бути як робочі фактори (перевантаження, робота без підвищення, понаднормова зайнятість), так і домашні обов’язки (догляд за дітьми або літніми родичами, виконання хатніх справ). Під час ізоляції ці фактори часто накладаються один на одного, що посилює стрес.
2. Зверніться до керівництва. Обговорення з менеджером можливостей перенесення дедлайнів або гнучкого графіку може зменшити тиск. Також можна розглянути делегування частини домашніх завдань членам родини або скористатися послугами, такими як прибирання чи догляд за дітьми.
3. Застосуйте стратегії зниження стресу. Якщо усунути стресові фактори неможливо, корисними будуть регулярні фізичні вправи, медитація та практики усвідомленості. Вони допомагають не лише відволіктися, але й мають позитивний вплив на організм, знижуючи рівень стресових гормонів.
4. Зверніться до фахівця з психічного здоров'я. Психотерапевт може запропонувати когнітивні техніки, що допоможуть зменшити тривогу та стрес.

Особистісні фактори: перфекціонізм

Хоча зовнішні стресори відіграють значну роль у вигорянні, дослідження показали, що певні особистісні риси, такі як перфекціонізм, також можуть сприяти розвитку синдрому.

Перфекціоністи – відповідальні та старанні працівники, але вони часто виснажуються через прагнення досягати нереально високих стандартів. Для них важливо змінювати підхід до роботи, щоб уникнути вигоряння.

Корисні стратегії для боротьби з перфекціонізмом:

• Зосереджуйтесь на завершенні завдання, а не на його ідеальності.
• Уникайте чорно-білого мислення на кшталт: "Якщо щось піде не так, я втрачу роботу". Замість цього шукайте альтернативні рішення.
• Робота з психотерапевтом, особливо у рамках когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), може допомогти змінити шкідливі мисленнєві моделі.

Головним у боротьбі з вигорянням є розпізнання його причин. Після цього важливо підібрати стратегії, які допоможуть зменшити негативний вплив стресорів, адаптуючись до конкретної ситуації. Лише комплексний підхід може допомогти ефективно подолати цей стан і повернутися до збалансованого життя.

Раніше OBOZ.UA писав, що допоможе покращити сон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.