Выгорание: как распознать симптомы и восстановить силы

Выгорание стало одной из наиболее распространенных проблем современного мира, особенно в условиях постоянного стресса и высоких требований к производительности. Пандемия COVID-19 лишь усилила эту тенденцию, заставив многих совмещать работу по дому, уход за детьми и другие бытовые обязанности.

В результате люди все чаще испытывают эмоциональное и физическое истощение, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Австралийские ученые разработали новый подход к выявлению и преодолению выгорания, предлагая эффективные стратегии для восстановления внутреннего баланса. Больше об этом пишетeatthis.com.

Что такое выгорание?

Наиболее распространенный инструмент оценки выгорания – инвентаризация выгорания Маслака (MBI), определяет три ключевых признака:

1. Изнурение.
2. Цинизм или утрата эмпатии к своей работе.
3. Снижение профессиональной эффективности.

Однако этот метод имеет недостатки. Он игнорирует важные симптомы, часто сопровождающие выгорание, например когнитивные нарушения (проблемы с памятью или концентрацией). Также инструмент был разработан на основе исследований среди медицинских работников и других специалистов, непосредственно взаимодействующих с клиентами. Это оставляет без внимания нюансы выгорания в других сферах.

Подход Sydney Burnout Measure

Ученые разработали собственный показатель выгорания на основе опроса более 1000 испытывавших истощение участников. Респонденты представляли разные сферы: от оплачиваемой работы до ухода за детьми или пожилыми родственниками.

Исследование показало, что выгорание включает не только физическое истощение, но и когнитивную дисфункцию, изоляцию от окружающих и снижение эффективности как в профессиональной, так и в бытовой деятельности. Часто эти симптомы сопровождаются депрессией, тревогой и бессонницей.

Эксперты создали Сиднейский показатель выгорания (SBM) – список из 34 симптомов. Высокий балл может свидетельствовать о наличии выгорания, хотя подобные симптомы могут также указывать на другие психические расстройства, например депрессию. В таких случаях следует обратиться к специалисту.

Как справиться с выгоранием?

1. Определите источники стресса. Это могут быть как рабочие факторы (перегрузка, работа без повышения, сверхурочная занятость), так и домашние обязанности (уход за детьми или пожилыми родственниками, выполнение домашних дел). При изоляции эти факторы часто накладываются друг на друга, что усиливает стресс.
2. Обратитесь к руководству. Обсуждение с менеджером возможностей переноса дедлайнов или гибкого графика может снизить давление. Также можно рассмотреть делегирование части домашних заданий членам семьи или воспользоваться услугами, такими как уборка или уход за детьми.
3. Примените стратегии понижения стресса. Если устранить стрессовые факторы невозможно, полезны регулярные физические упражнения, медитация и практики осознанности. Они помогают не только отвлечься, но и оказывают положительное влияние на организм, снижая уровень стрессовых гормонов.
4. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Психотерапевт может предложить когнитивные техники, которые помогут снизить тревогу и стресс.

Личные факторы: перфекционизм

Хотя внешние стрессоры играют значительную роль в выгорании, исследования показали, что некоторые личностные черты, такие как перфекционизм, также могут способствовать развитию синдрома.

Перфекционисты – ответственные и старательные работники, но часто истощаются из-за стремления достигать нереально высоких стандартов. Для них важно изменять подход к работе во избежание выгорания.

Полезные стратегии для борьбы с перфекционизмом:

• Сосредоточьтесь на завершении задания, а не на его идеальности.
• Избегайте черно-белого мышления типа: "Если что-то пойдет не так, я потеряю работу". Вместо этого ищите альтернативные решения.
• Работа с психотерапевтом, особенно в рамках когнитивно поведенческой терапии (КПТ), может помочь изменить вредные мыслительные модели.

Главным в борьбе с выгоранием является распознавание его причин. После этого важно подобрать стратегии, которые помогут снизить негативное влияние стрессоров, адаптируясь к конкретной ситуации. Только комплексный подход может помочь эффективно преодолеть это состояние и возвратиться к сбалансированной жизни.

Ранее OBOZ.UA писал, что поможет улучшить сон.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.