Волоські горіхи та холестерин: як регулярне вживання впливає на здоров’я серця
Волоські горіхи вважаються одним із найцінніших продуктів для підтримки здоров’я серця, але їхній вплив на холестерин заслуговує на окрему увагу. Регулярне вживання невеликої порції цих горіхів може позитивно позначатися на показниках "поганого" холестерину.
Кардіологи пояснюють, які поживні речовини відповідають за цей ефект і чому волоські горіхи варто включати до збалансованого раціону. Водночас фахівці наголошують parade.com, що важливо контролювати розмір порції та правильно поєднувати горіхи з іншими корисними продуктами.
Якщо високий рівень холестерину не контролювати, він може підвищувати ймовірність серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту. Тому лікарі радять періодично перевіряти показники холестерину та знати власний рівень. Водночас хороша новина полягає в тому, що на холестерин можна впливати за допомогою харчування, фізичної активності, інших змін способу життя та, за потреби, медикаментів.
"Контроль рівня холестерину за допомогою харчування полягає не в тому, щоб їсти менше. Йдеться про розумніше харчування", – каже кардіолог Алан Голдберг.
За його словами, здоровий раціон для контролю холестерину має кілька важливих складових. Варто робити акцент на продуктах, багатих на клітковину, зменшувати кількість насичених жирів, частіше обирати джерела ненасичених жирів, обмежувати рафіновані вуглеводи та доданий цукор, а також надавати перевагу рослинній їжі.
Волоські горіхи добре вписуються в ці рекомендації. Кардіолог Джон Хіггінс зазначає: "Якщо ви намагаєтеся покращити рівень холестерину, те, що ви додаєте до свого раціону, має таке ж значення, як і те, що ви виключаєте. І одна проста звичка виділяється: щодня з’їдайте жменю горіхів, особливо волоських горіхів або мигдалю".
Як волоські горіхи можуть змінювати рівень холестерину?
Для підтримки здоров’я серця не обов’язково кардинально перебудовувати свій раціон. За словами кардіологів, корисними можуть бути невеликі, але регулярні зміни.
"Невелика жменя волоських горіхів або мигдалю щодня – один із найпростіших способів підтримувати кращий рівень холестерину та загальне здоров’я серця", – пояснює Хіггінс.
Фахівець також посилається на рекомендації Американської асоціації серця та Американського коледжу кардіологів, згідно з якими горіхи можуть бути частиною раціону, орієнтованого на здоров’я серцево-судинної системи.
Одна з причин користі волоських горіхів полягає в тому, що вони одночасно містять кілька компонентів, які можуть позитивно впливати на показники холестерину.
"Волоські горіхи – один із найефективніших "функціональних продуктів", який ви можете додати до свого щоденного раціону. Вони являють собою повноцінний поживний комплекс, що містить поліненасичені жири, рослинні стероли, високий вміст клітковини та антиоксиданти", – розповідає Голдберг.
Хіггінс додає, що ненасичені жири, клітковина та антиоксидантні сполуки у складі волоських горіхів можуть допомагати зменшувати запальні процеси. Це важливо, оскільки окислення холестерину ЛПНЩ та його накопичення в артеріях пов’язані з розвитком серцево-судинних проблем.
Існують і наукові дані, які підтверджують зв’язок між регулярним вживанням волоських горіхів та покращенням ліпідного профілю. В одному з досліджень за участю 365 людей учасники регулярно вживали волоські горіхи протягом періоду від чотирьох до 24 місяців. Порівняно з людьми, які не їли волоські горіхи, у любителів цих горіхів спостерігалося помітніше зниження рівня холестерину. Результати інших наукових робіт також вказували на подібний зв’язок.
Однак користь продукту не означає, що його можна їсти без обмежень. Волоські горіхи досить калорійні, тому надмірна кількість може сприяти набору ваги. А зайва вага, своєю чергою, не допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.
Хіггінс радить орієнтуватися приблизно на 28 г волоських горіхів на день, тобто близько чверті склянки. Такої порції достатньо, щоб додати до раціону поживні речовини горіхів, не створюючи надмірного калорійного навантаження.
Які продукти додати до волоських горіхів?
Ще один спосіб контролювати розмір порції – поєднувати горіхи з іншими продуктами, корисними для серця. Важливо не просто додавати волоські горіхи до вже калорійного раціону, а використовувати їх як заміну менш корисним перекусам.
"Волоські горіхи та мигдаль найкраще працюють, коли вони замінюють менш корисні закуски, а не коли ви просто додаєте їх зверху", – пояснює Хіггінс.
Вівсянка з волоськими горіхами
Одним із вдалих варіантів сніданку може бути вівсяна каша з додаванням волоських горіхів. Вівсянка містить розчинну клітковину, яка допомагає організму виводити холестерин. До такої страви можна додати ягоди, що зробить сніданок ще поживнішим.
Волоські горіхи та ягоди
Кардіологи також рекомендують поєднувати волоські горіхи з ягодами. Обидва продукти містять антиоксидантні сполуки, але мають різний поживний склад.
"Волоські горіхи мають свій унікальний антиоксидантний профіль, але поєднання їх з ягодами – це як подвоєння захисту", – зазначає Голдберг.
Щоб зробити такий перекус більш ситним, до нього можна додати грецький йогурт. Він забезпечує організм білком, який допомагає довше зберігати відчуття ситості.
Волоські горіхи та темний шоколад
Ще один варіант – невелика кількість волоських горіхів разом із темним шоколадом. Темний шоколад містить антиоксидантні сполуки, зокрема флаваноли какао.
"Флаваноли какао можуть незначно підтримувати кров’яний тиск та ендотеліальну функцію", – говорить Хіггінс.
Проте важливо пам’ятати про розмір порції, адже навіть корисні продукти можуть додавати багато калорій, якщо їсти їх у надмірній кількості.
Волоські горіхи самі по собі не здатні компенсувати незбалансоване харчування. Однак їх регулярне використання замість менш поживних перекусів може стати одним із простих кроків для підтримки здоров’я серця та нормального рівня холестерину.
"Волоські горіхи та мигдаль – це не диво. Але якщо ви постійно замінюєте ними менш корисні закуски, вони можуть з часом суттєво покращити ваш рівень холестерину. Це просто, практично та підтверджено вагомими науковими даними", – наголошує Хіггінс.
Тож невелика порція волоських горіхів може стати поживним доповненням до щоденного раціону, особливо якщо вона замінює менш корисні продукти та поєднується з іншими компонентами збалансованого харчування.
Раніше OBOZ.UA писав, який горіх найкорисніший для здоров'я.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
