Вправи для початківців: як створити рельєфний прес. Відео 

Якщо ви прагнете до змін, але не звикли до активного спорту, для формування плоского преса варто почати з базових вправ, що ефективно активують м'язи живота та сприяють спаленню жиру. Зосередьтеся на тренуваннях, які зміцнюють ядро та допомагають утримувати напругу в м'язах без залучення попереку.

Відео дня

В Eat This, Not That поділились вправами, які допоможуть початківцям сформувати прес та покращити свою фізичну активність. Пропонуємо ознайомитись із 11 основними вправами, перед тим, як переходити на новий рівень підготовки.

Бічна планка

Почніть з бічної планки.Для цього ляжте на бік, зігнувши ноги, а плечі тримайте на рівні з зап’ястками. Далі підніміть стегна, утримуючи їх вгорі, активно включаючи прес. Якщо вам складно тримати планку, почніть з простішої версії з колінами, поки не зміцните м’язи. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Планка

Візьміть позицію для віджимань на передпліччях, тримаючи корпус у напрузі. Підніміть стегна, поки тіло не стане паралельним підлозі. Стисніть сідниці, підтягніть таз і тримайте це положення, утримуючи напругу преса. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Човен

Ляжте на спину, витягнувши руки та ноги прямо, злегка піднявши їх над підлогою. Притискайте нижню частину спини до підлоги та утримуйте тіло в формі банана, зберігаючи напругу. Якщо вправа складна, підніміть ноги та руки вище, доки не втомитеся. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 секунд.

Удари плавником

Ляжте на спину, ноги підніміть на висоті 15 см від землі. Притискайте долоні до підлоги та згорніть корпус, опускаючи ребра вниз. Почніть рухати ногами вверх і вниз, імітуючи плавання, утримуючи напругу преса. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 повторень.

Альпіністи

Почніть з позиції для віджимань, витягнувши стопи та вирівнявши плечі з зап’ястками. Тримайте корпус напруженим, підтягуйте коліно до грудей, працюючи косими м’язами живота. Поверніть ногу в початкову позицію і повторіть рух іншою ногою. Виконуйте 3-4 підходи по 10-20 повторень, зберігаючи напругу в м’язах.

Зворотні скручування

Ляжте на килимок, тримаючи поперек рівно. Підніміть ноги до тулуба, сильно напружуючи прес. Повільно опустіть ноги, не знижуючи напруги. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Мертві жуки

Ляжте на спину, підніміть коліна під кутом 90 градусів, а пальці рук направте вгору. Вдихніть, опустіть ребра вниз, щоб спина притиснулася до підлоги. Далі, опустіть протилежну руку і ногу, тримаючи їх трохи вище підлоги, а потім видихніть і поверніть у початкову позицію. Виконайте 3-4 підходи по 4-5 повторень на кожну сторону.

Асана "Птах-собака"

Прийміть положення, тримаючи коліна під стегнами, а плечі — під зап’ястками. Підтягніть ядро, витягуючи одну руку вперед, а протилежну ногу назад, утримуючи рівну лінію тіла. Повертайте руку й ногу назад перед наступним повторенням. Виконайте 3–4 підходи по 5 повторень на кожну сторону.

Велосипедні скручування

Ляжте на спину, підніміть один лікоть і торкніться ним протилежного коліна, витягуючи іншу ногу. Сильно скоротіть м'язи живота. Виконайте 3-4 підходи по 20-30 повторень з кожного боку.

Присідання з прямими ногами

Ляжте на спину, тримайте ноги прямо, а руки над головою. Напружте корпус і зігніть тіло, тягнучи руки вперед. В кінці сильно напружте прес, а потім повільно поверніться в початкову позицію, контролюючи рух. Виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень.

Планка з дотиком до плеча

Завершіть тренування планкою. Для цього, прийміть позу для віджимань, тримаючи плечі на одній лінії з зап’ястками, а стегна піднятими. По черзі торкайтеся плеча протилежною рукою, тримаючи сідниці стиснутими, а спину прямою. Виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи, які зміцнюють прес у жінок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.