Вправи з вільною вагою: як підготувати тіло до пляжного сезону

Багато хто мріє про підтягнутий живіт, особливо напередодні пляжного сезону. Однак жир у цій ділянці є одним із найскладніших для зменшення, і потребує комплексного підходу. 

Правильне поєднання харчування, кардіо та силових тренувань може дати бажаний результат. Видання eatthis.com опублікувало ефективні вправи з вільною вагою, які допоможуть швидше позбутися жиру на животі.

"Ці рухи активізують більше м’язових груп, змушуючи тіло працювати інтенсивніше, що прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру. Регулярне виконання цих вправ у поєднанні з правильною дієтою та кардіонавантаженням допоможе вам не лише позбутися жиру на животі, але й покращити загальний фізичний стан", – пояснює тренер Тім Лю.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, ось чотири вправи, які можна включити до свого звичного комплексу або виконувати як окреме тренування. Намагайтеся робити по три робочих підходи кожної вправи.

1. Станова тяга з гирею

Початкове положення: станьте перед гирею, ноги розташуйте ширше за лінію ваги. Відведіть таз назад, присідаючи настільки, щоб взяти гирю обома руками. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а плечі – на одному рівні з ручкою. Напружте м’язи кора, опустіть плечі та, використовуючи силу п’ят і стегон, підійміться, тримаючи гирю. У верхній точці – напружте сідниці. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 3 підходи по 10 повторень.

2. Тяга гантелі в положенні планки

Прийміть позицію для віджимань, поставивши ноги ширше плечей і тримаючи в руках гантелі. Кор тримайте активним, сідниці – напруженими. Підтягніть одну гантель до талії, згинаючи лікоть і стискаючи м’язи спини, потім опустіть. Повторіть те саме іншою рукою. Рекомендовано виконувати по 3 підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.

3. Жим гантелей над головою стоячи

Візьміть гантелі та підніміть їх до рівня плечей, долоні дивляться одна на одну. Активуйте м’язи кора, напружте сідниці. Виштовхуйте гантелі вгору, залучаючи плечі та трицепси. Повільно опускайте їх назад. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень.

4. Болгарські спліт-присідання

Станьте спиною до лави або дивану, розмістіть одну ногу на опору. Іншою ногою зробіть крок вперед на відстань приблизно 60-90 см. Візьміть у руки гантелі. Опускайтесь вертикально вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє буде утворювати кут приблизно 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яту передньої ноги. Виконуйте по 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть зміцнити прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.