Секрет ідеального преса: тренування, яке змінить вашу фізичну форму. Відео

Рельєфний прес – це не лише показник фізичної форми, а й запорука сильного корпусу, який підтримує правильну поставу та допомагає уникнути травм. Щоб отримані омріяні "кубики" на животі, необхідно не просто виконувати хаотичні вправи, а грамотно тренувати всі м’язи кора. 

Відео дня

Видання eatthis.com опублікувало один із найефективніших комплексів вправ, які допоможуть зміцнити та опрацювати прес. Дотримуйтесь цієї програми, і результат не змусить себе чекати!

"Найкращий спосіб розвинути сильний кор – працювати над усіма його складовими. Поширена помилка – вважати, що кор – це лише прямий м’яз живота, тобто шість кубиків спереду. Наведене нижче тренування акцентує увагу також на зовнішніх косих м’язах і поперечному м’язі живота", – пояснює тренер Акіем Еммонс.

Цей комплекс вправ розрахований на чоловіків з будь-яким рівнем підготовки. Кожну вправу слід виконувати у трьох раундах: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку. Після завершення кожного раунду – 40 секунд перерви.

Скручування

Ляжте на спину, витягніть руки та ноги, зберігаючи нейтральне положення хребта. Глибоко вдихніть, а потім повільно підніміть руки та ноги, намагаючись наблизити їх одне до одного. Опускайте кінцівки назад, контролюючи рух.

Велосипед

Наступна вправа – велосипед. Вона активно задіює м’язи кора. Ляжте на спину, витягніть ліву ногу і трохи підніміть її над підлогою. Праву ногу зігніть і підтягніть до грудей, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки покладіть за голову.

Напружуючи прес, піднімайте лівий лікоть до правого коліна, після чого міняйте сторону, імітуючи рухи при їзді на велосипеді. Стежте, щоб лікті залишалися широко розведеними.

Зворотні скручування або підйоми ніг з обтяженням

Якщо обираєте зворотні скручування, вони допоможуть краще опрацювати нижній прес.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Руки розмістіть вздовж корпусу. Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз і нижню частину спини. Потім повільно опустіться у вихідне положення.

Hollow Body Hold 

Завершує комплекс статична вправа на витривалість м’язів преса. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою та ноги вперед. Поперек повинен щільно прилягати до підлоги.

Підніміть плечі, руки та ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Підтягніть підборіддя до грудей та напружте прес, утримуючи цю позицію.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи рук. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.