Ідеальні руки без спортзалу: ефективні вправи стоячи для тонусу та рельєфу

Багато людей стикаються з проблемною зоною між плечем і грудьми, яка може викликати дискомфорт у відкритому одязі. На щастя, правильний підхід до тренувань допоможе зміцнити м’язи та зробити контури рук більш підтягнутими. 

Відео дня

Для цього чудово підійдуть прості, але ефективні вправи стоячи, які не потребують спеціального обладнання. Додаючи їх у свою рутину, ви зможете покращити тонус верхньої частини тіла та позбутися жирових відкладень у цій зоні, пише eatthis.com.

Фітнес-інструктор Надія Мердок поділилася п’ятьма найефективнішими вправами стоячи, які допоможуть вам підтягнути м'язи руки та покращити їх зовнішній вигляд. Головне – включати рухи, які задіюють плечі, грудні м’язи та трицепси. Крім того, слід пам’ятати, що важливу роль у схудненні відіграє також харчування.

"Фізична активність та правильний раціон – це дві складові успішного схуднення. Локально спалити жир неможливо, проте ці вправи допоможуть підтягнути м’язи, у тому числі в ділянці пахв", – пояснює Мердок.

Віджимання стоячи

Ця вправа виконується біля стіни або іншої стійкої поверхні й чудово опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси, допомагаючи зробити верхню частину тіла більш підтягнутою.

Станьте перед стіною, розташуйте долоні на ширині плечей. Опустіться вперед, згинаючи лікті під кутом 90 градусів, наближаючись грудьми до стіни. Поверніться у вихідне положення, повністю випрямляючи руки. Щоб збільшити навантаження, відійдіть трохи далі від стіни. Виконуйте 4 підходи по 15-20 повторень.

Жим однією рукою над головою

Ця вправа не лише опрацьовує плечі, трицепси та грудні м’язи, а й ефективно залучає зону, де рука з’єднується з тулубом.

Візьміть гантель або будь-яку іншу вагу (наприклад, пляшку з водою). Встаньте рівно, тримаючи вагу в одній руці. Виштовхніть руку вгору, зводячи лопатки вниз і разом. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку.

Задні бічні підйоми

Ця вправа зосереджена на задній частині плечей, що допомагає візуально підтягнути передню область.

Встаньте, ноги на ширині стегон, злегка нахиліть корпус уперед. Візьміть гантелі або іншу вагу, злегка зігнувши лікті. Повільно піднімайте руки в сторони до рівня плечей. Контролюйте рух, не розхитуючи корпус. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень.

Підтягування стоячи з гирею

Якщо класичні підтягування здаються складними, цей варіант допоможе отримати схоже навантаження без турніка.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть гирю або гантель двома руками. Підтягуйте її вгору до рівня грудей, тримаючи лікті розведеними в сторони. Повільно опустіть назад у вихідне положення. Виконуйте 4 підходи по 8- 12 повторень.

Передача медболу

Ця динамічна вправа надає силове навантаження на груди, плечі та трицепси, покращуючи м’язовий тонус.

Візьміть медичний м’яч вагою 2,7-3,6 кг. Станьте перед стіною, тримаючи м’яч на рівні грудей. З силою кидайте м’яч у стіну та ловіть його назад. Повторюйте рух без зупинки. Виконуйте 4 підходи по 25 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які зміцнюють спину. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.