Идеальные руки без спортзала: эффективные упражнения стоя для тонуса и рельефа

Многие люди сталкиваются с проблемной зоной между плечом и грудью, которая может вызвать дискомфорт в открытой одежде. К счастью, правильный подход к тренировкам поможет укрепить мышцы и сделать контуры рук более подтянутыми.

Видео дня

Для этого прекрасно подойдут простые, но эффективные упражнения стоя, не требующие специального оборудования. Добавляя их в свою рутину, вы сможете улучшить тонус верхней части тела и избавиться от жировых отложений в этой зоне, пишет eatthis.com.

Фитнес-инструктор Надежда Мердок поделилась пятью самыми эффективными упражнениями стоя, которые помогут вам подтянуть мышцы руки и улучшить их внешний вид. Главное – включать движения, задействующие плечи, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, следует помнить, что немаловажную роль в похудении играет также питание.

"Физическая активность и правильный рацион – это две составляющие успешного похудения. Локально сжечь жир невозможно, однако эти упражнения помогут подтянуть мышцы, в том числе в области подмышек", – объясняет Мердок.

Отжимания стоя

Это упражнение выполняется у стены или другой устойчивой поверхности и отлично прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы, помогая сделать верхнюю часть тела более подтянутой.

Встаньте перед стеной, расположите ладони на ширине плеч. Опуститесь вперед, сгибая локти под углом 90 градусов, приближаясь грудью к стене. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Чтобы увеличить нагрузку, отойдите немного дальше от стены. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим одной рукой над головой

Это упражнение не только прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы, но эффективно привлекает зону, где рука соединяется с туловищем.

Возьмите гантель или любой другой вес (например, бутылку с водой). Встаньте ровно, держа вес в одной руке. Вытолкните руку вверх, сводя лопатки вниз и вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Задние боковые подъемы

Это упражнение сосредоточено на задней части плеч, что помогает зрительно подтянуть переднюю область.

Встаньте ноги на ширине бедер, слегка наклоните корпус вперед. Возьмите гантели или другой вес, слегка согнув локти. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Контролируйте движение, не расшатывая корпус. Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подтягивание стоя с гирей

Если классические подтягивания кажутся сложными, этот вариант поможет получить похожую нагрузку без турника.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите гирю или гантель двумя руками. Подтягивайте ее вверх до уровня груди, держа локти разведенными в стороны. Медленно погрузите обратно в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений.

Передача медбола

Это динамическое упражнение оказывает силовую нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, улучшая мышечный тонус.

Возьмите медицинский мяч весом 2,7-3,6 кг. Встаньте перед стеной, держа мяч на уровне груди. С силой бросайте мяч в стену и ловите его назад. Повторяйте движение без остановки. Выполняйте 4 подхода по 25 повторений.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, укрепляющие спину.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.