7 самых эффективных упражнений для укрепления спины

Боль в спине – это распространенная проблема среди пожилых людей, которая часто ограничивает активность и ухудшает качество жизни. Однако правильные физические упражнения могут стать эффективным решением для укрепления спины и снижения боли.

Видео дня

Выбор упражнений для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, является ключевым для улучшения состояния спины. Издание eatthis.com опубликовало 7 лучших упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье спины и поддержать активный образ жизни.

Планка

Если вы хотите улучшить состояние спины, начните с планки. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления средней части тела. Упражнения такого типа помогают поддерживать позвоночник в безопасности.

Займите положение планки, опираясь на предплечье и держа тело ровно. Нажимайте предплечье на пол, округляя верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Для начала можно выполнять упражнение, поставив предплечье на приподнятую поверхность, а затем постепенно переходить к более низкой.

Мост с подъемом бедер

Проблемы с болями в нижней части спины могут быть вызваны слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Когда эти мышцы не работают должным образом, нагрузка ложится на поясницу, что вызывает напряжение и болезненность.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Выталкивайте тело, опираясь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Избегайте использования нижней части спины для этого движения, вы должны использовать ягодицы для подъема.

Кабельные ряды

Это упражнение нацелено на улучшение стабильности корпуса и бедер. Кроме того, она помогает поддерживать равновесие, предотвращая перегрузку нижней части спины.

В полустоящем положении на коленях направляйте тело к кабельной машине, ноги должны быть на одной линии. Для задней ноги уложите стопы на землю. Напрягите ягодицы и удерживайте таз под собой. Возьмитесь за ручку кабеля и потяните ее, не сгибая туловище. После завершения повтора измените сторону.

Перевернутый ряд

Это упражнение укрепляет всю спину и улучшает осанку, а также тренирует корпус.

Установите штангу в силовой стойке или на тренажере Смита. Подтянитесь, коснувшись грудью грифа. Сожмите лопатки и держите тело ровным.

Отжимание на скамейке

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, подтягивает мышцы и тренирует вас держать правильную осанку, что очень важно для здоровья поясницы.

Поставьте руки на скамью на уровне плеч и поддерживайте нижнюю часть спины ровной. Не позволяйте бедрам провисать, когда опускаетесь вниз.

Жим Pallof на коленях

Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц пресса и поясницы.

Станьте на колени и настройте кабель на уровень груди. Смотрите в сторону, держа кабель в руках. Сожмите ягодицы и держите тело прямо. Нажмите кабель вперед и удерживайте три секунды. Поверните назад и повторите. Затем смените сторону.

Боковые планки

Боковая планка помогает укрепить глубокие мышцы корпуса, которые важны для поддержания здоровья нижней части спины.

Лягте на бок и положите предплечье на приподнятую поверхность (например, на стол или скамейку). Держите тело ровно, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать. Начните с высокой поверхности и постепенно переходите к более низкой, пока не окажетесь на земле.

Ранее OBOZ.UA писал, чем полезна физическая активность.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.