Втрата ваги за 4 тижні: ефективний план тренування. Відео

Ходьба — це ефективний спосіб підтримувати активність, досягати цілей та прискорювати схуднення, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями. Включення різноманітних вправ у свій тижневий розклад разом із ходьбою — це стратегія, що може гарантувати найкращий результат.

Спробуйте потужні тренування з ходьбою від Eat This, Not That, які активують метаболізм та спалюють жир. Виконуйте ці тренування протягом чотирьох тижнів, щоб досягти бажаних результатів.

Тренування №1

Бічна ходьба з боковими підйомами гантелей. Для зміцнення сідничних та стегнових м’язів спробуйте бічну ходьбу на міні-стрічці з гумкою, розташованою над колінами. Тримайте гантелі з боків та крокуйте вбік, зберігаючи напругу стрічки, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Виконуйте 3-4 підходи по 12 кроків на бік з 60-секундним відпочинком між підходами.

Випади при ходьбі з розгинанням гантелей на біцепс. Поєднуйте випад під час ходьби зі згинанням біцепса, щоб ефективно завершити тренування на втрату ваги. Почніть у позиції стоячи з гантелями у руці. Зробіть крок уперед правою ногою, згинаючи коліна та піднімаючи гантелі до плечей. Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між ними.

Перенесення валізи. Це чудова вправа для зміцнення м'язів та покращення сили хвата. Щоб виконати цю вправу, візьміть гантелю чи гирю однією рукою, тримаючи ноги на ширині стегон зі злегка зігнутими колінами. Підніміть вагу, зберігаючи спину прямою та ходіть вперед, тримаючи вагу близько до тіла. Виконуйте 3-4 підходи по 30-60 секунд на кожну сторону з 60-секундною паузою між підходами.

Тренування №2

Бічні випади при ходьбі. Додайте бічні вправи у свій тренувальний план для розвитку м’язів нижньої частини тіла та покращення сили. Бічні випади допомагають зміцнити ноги та націлюються на м’язи, які зазвичай ігноруються. Для виконання вправи, встаньте на ширині плечей, зробіть крок правою ногою вбік, зігнувши коліно, поки стегно не стане паралельно підлозі. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Чергування жиму над головою з ходьбою. Спробуйте поєднати кардіотренування з силовими вправами, виконуючи жими над головою під час ходьби. Станьте на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей. Одночасно натискайте одну гантель угору, крокуючи вперед протилежною ногою. Чергуйте руки й ноги, підтримуючи правильну поставу. Виконуйте 3 підходи по 10-15 кроків з хвилинною паузою між ними.

Передня стійка гантелей з маршем. Така вправа чудово зміцнює м’язи стегон, допомагаючи розвинути стабільний каркас. Для виконання маршу з гантелями тримайте їх на висоті плечей, крокуйте вперед, піднімаючи протилежне коліно до грудей та чергуйте ноги. Стискайте ядро для стабільності та виконуйте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку між підходами.

Тренування №3

Прогулянки в міні-групі вперед. Для активації сідничних м’язів та покращення стабільності стегна, спробуйте ходьбу вперед з резистивною стрічкою, розміщеною вище щиколоток або нижче колін. Встаньте з ногами на ширині стегон, злегка зігнувши коліна та зробіть невеликі кроки вперед, підтримуючи напругу у стрічці. Змінюйте ноги, зберігаючи контрольовані рухи та правильну поставу. Виконуйте 2-3 підходи по 15-20 повторень з 45-секундними перервами між ними.

Випади при ходьбі з обертанням ядра. Випади під час ходьби зміцнюють ноги, стегна та сідниці, одночасно покращуючи стабільність. Додаючи ротаційні вправи на ядро, ви підвищуєте інтенсивність та активізуєте м’язи преса. Крім того, ця комбінація зміцнює нижню частину тіла та підвищує метаболізм. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень, чергуючи сторони та дотримуючись правильної техніки.

Ходьба з гантелями над головою. Носіть гантелі над головою, щоб покращити силу та стабільність, тренуючи плечі, верхню частину спини та корпус. Почніть у вертикальному положенні, підніміть гантелі над головою з витягнутими руками, та йдіть, стабілізуючи їх під час руху. Слідкуйте, щоб руки залишалися над плечима та активно витягувалися при кожному кроці. Виконайте 3 підходи по 15-20 кроків з 60 секундами відпочинку між ними.

Тренування №4

Випади при ходьбі з перенесенням через голову. Випад при ходьбі з вагою над головою поєднує силу нижньої частини тіла та стабільність, що покращує загальну координацію та допомагає спалювати жир. Для виконання, тримайте вагу над головою, зробіть великий крок вперед правою ногою та опустіться у випад. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівого боку. Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Бічні присідання з віджиманням пластини в ходьбі. Спробуйте бічне присідання при ходьбі з пресом на пластину для спалювання жиру та зміцнення квадрицепсів, сідниць, плечей та м’язів кора. Тримайте обтяження перед грудьми, станьте на ширині стегон, зробіть крок вбік, присідаючи та натискаючи пластину вперед. Потім, відведіть ліву ногу назад, зберігаючи ширину стегон. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Перенесення. Використовуйте перенесення для спалювання калорій і зміцнення м’язів, адже ця вправа залучає до роботи все тіло. Для виконання візьміть важкі гантелі або гирі, стійте прямо та ходіть вперед на визначену відстань. Зробіть три серії по 45-60 секунд, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповів, про 10 кроків для ефективної втрати ваги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.