Потеря веса за 4 недели: эффективный план тренировки. Видео

Ходьба - это эффективный способ поддерживать активность, достигать целей и ускорять похудение, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Включение различных упражнений в свое недельное расписание вместе с ходьбой - это стратегия, которая может гарантировать лучший результат. 

Попробуйте мощные тренировки с ходьбой от Eat This, Not That, которые активируют метаболизм и сжигают жир. Следуйте этим тренировкам в течение четырех недель, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка №1

Боковая ходьба с боковыми подъемами гантелей. Для укрепления ягодичных и бедренных мышц попробуйте боковую ходьбу на мини-ленте с резинкой, расположенной над коленями. Держите гантели по бокам и шагайте в сторону, сохраняя напряжение ленты, поднимая гантели до уровня плеч. Выполняйте 3-4 подхода по 12 шагов в сторону с 60-секундным отдыхом между подходами. 

Выпады при ходьбе с разгибанием гантелей на бицепсе. Сочетайте выпад во время ходьбы со сгибанием бицепса, чтобы эффективно завершить тренировку на потерю веса. Начните в позиции стоя с гантелями в руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колени и поднимая гантели к плечам. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между ними.

Перенос чемодана. Это отличное упражнение для укрепления мышц и улучшения силы хвата. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантелю или гирю одной рукой, держа ноги на ширине бедер со слегка согнутыми коленями. Поднимите вес, сохраняя спину прямой и ходите вперед, держа вес близко к телу. Выполняйте 3-4 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону с 60-секундной паузой между подходами.

Тренировка №2

Боковые выпады при ходьбе. Добавьте боковые упражнения в свой тренировочный план для развития мышц нижней части тела и улучшения силы. Боковые выпады помогают укрепить ноги и нацеливаются на мышцы, которые обычно игнорируются. Для выполнения упражнения, встаньте на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону, согнув колено, пока бедро не станет параллельно полу. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Чередование жима над головой с ходьбой. Попробуйте совместить кардиотренировку с силовыми упражнениями, выполняя жимы над головой во время ходьбы. Станьте на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч. Одновременно нажимайте одну гантель вверх, шагая вперед противоположной ногой. Чередуйте руки и ноги, поддерживая правильную осанку. Выполняйте 3 подхода по 10-15 шагов с минутной паузой между ними.

Передняя стойка гантелей с маршем. Такое упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, помогая развить стабильный каркас. Для выполнения марша с гантелями держите их на высоте плеч, шагайте вперед, поднимая противоположное колено к груди и чередуйте ноги. Сжимайте ядро для стабильности и выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.

Тренировка №3

Прогулки в мини-группе вперед. Для активации ягодичных мышц и улучшения стабильности бедра, попробуйте ходьбу вперед с резистивной лентой, размещенной выше лодыжек или ниже колен. Встаньте с ногами на ширине бедер, слегка согнув колени и сделайте небольшие шаги вперед, поддерживая напряжение в ленте. Меняйте ноги, сохраняя контролируемые движения и правильную осанку. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений с 45-секундными перерывами между ними.

Выпады при ходьбе с вращением ядра. Выпады при ходьбе укрепляют ноги, бедра и ягодицы, одновременно улучшая стабильность. Добавляя ротационные упражнения на ядро, вы повышаете интенсивность и активизируете мышцы пресса. Кроме того, эта комбинация укрепляет нижнюю часть тела и повышает метаболизм. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, чередуя стороны и соблюдая правильную технику.

Ходьба с гантелями над головой. Носите гантели над головой, чтобы улучшить силу и стабильность, тренируя плечи, верхнюю часть спины и корпус. Начните в вертикальном положении, поднимите гантели над головой с вытянутыми руками, и идите, стабилизируя их во время движения. Следите, чтобы руки оставались над плечами и активно вытягивались при каждом шаге. Выполните 3 подхода по 15-20 шагов с 60 секундами отдыха между ними.

Тренировка №4

Выпады при ходьбе с переносом через голову. Выпад при ходьбе с весом над головой сочетает силу нижней части тела и стабильность, улучшает общую координацию и помогает сжигать жир. Для выполнения, держите вес над головой, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Боковые приседания с отжиманием пластины в ходьбе. Попробуйте боковые приседания при ходьбе с отжиманием на пластине для сжигания жира и укрепления квадрицепсов, ягодиц, плеч и мышц кора. Держите отягощение перед грудью, станьте на ширине бедер, сделайте шаг в сторону, приседая и нажимая пластину вперед. Затем, отведите левую ногу назад, сохраняя ширину бедер. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Переноски. Используйте переноски для сжигания калорий и укрепления мышц, ведь это упражнение задействует в работу все тело. Для выполнения возьмите тяжелые гантели или гири, стойте прямо и ходите вперед на определенное расстояние. Сделайте три серии по 45-60 секунд, отдыхая 60 секунд между подходами. 

Ранее OBOZ.UA рассказал о 10 шагах для эффективной потери веса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.