Як накачати м’язи: ефективні вправи для чоловіків

Для більшості чоловіків ідеальне тіло включає гарно окреслені м'язи. Щоб отримати гарну форму, важливо фокусуватися на тренуваннях, які сприяють росту м’язів. Окрім силових вправ, які є головним елементом багатьох класичних програм для росту м’язів, також важливо виконувати вправи з власною вагою.

Ключовий момент у таких тренуваннях – це поступове збільшення складності. Видання eatthis.com опублікувало вправи, які залучають основні групи м’язів вашого тіла.

Віджимання

Першою вправою у списку є віджимання – класична вправа з власною вагою. Віджимання чудово тренують плечі, грудні м'язи, трицепси, а також м'язи кора, при цьому не вимагаючи обладнання. Існують різні варіанти віджимань, що дозволяють змінювати рівень складності. Для виконання класичних віджимань станьте в положення планки, зігніть лікті, опускаючись до підлоги, і відштовхніться руками, щоб повернутися у вихідне положення. Рекомендується виконувати від трьох до п’яти підходів по 15 повторень. Щоб ускладнити вправу, можна зрушити руки ближче одна до одної або пересунути тіло вперед. Досвідчені атлети можуть спробувати виконувати віджимання на одній руці.

Присідання

Присідання є основною вправою для розвитку м’язів нижньої частини тіла. Починайте з положення, коли ноги стоять на ширині плечей. Зігнувши коліна і відводячи стегна назад, опускайтесь, доки стегна не будуть паралельні підлозі, після чого піднімайтесь у вихідне положення. Виконуйте від трьох до п'яти підходів по 15 повторень. Для збільшення навантаження можна додати стрибок на верхівці кожного повторення або використовувати зовнішнє обтяження.

Випади

Випади ефективно працюють над сідничними м'язами, квадрицепсами та підколінними сухожиллями. Для виконання випадів зробіть крок вперед, опустіть коліно майже до підлоги, потім відштовхніться ногою назад. Прагніть виконати від трьох до п’яти підходів по 15 повторень. Щоб підвищити складність, спробуйте додати стрибок або піднімати передню чи задню ногу на сходинку.

Підтягування

Підтягування – це вправа, яка вимагає додаткового обладнання. За допомогою прямого чи зворотного хвату підтягніться, піднімаючи тіло до рівня грудей. Виконуйте від трьох до п’яти підходів по 15 повторень. Змінюйте хвати або додавайте обтяження для підвищення рівня складності.

Спринти

Спринти є потужним методом розвитку м’язів нижньої частини тіла. Ви можете поступово збільшувати інтенсивність, дистанцію або швидкість. Рекомендовано починати з відстані 40 метрів і робити від п’яти до 10 спринтів за тренування.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі, також відомі як "пістолет", дозволяють тренувати ногу, використовуючи вагу всього тіла. Для виконання вправи випряміть одну ногу вперед, іншу зігніть, опускаючись вниз. Внизу відштовхніться ногою і поверніться у вихідне положення. Виконуйте від трьох до п’яти підходів по 15 повторень.

Віджимання на руках

Це досить складна вправа, але якщо ви зможете виконувати віджимання на руках, це стане чудовим способом розвивати м’язи грудей і плечей. Почніть з позиції на руках і опускайтеся вниз, після чого відштовхніться руками і поверніться у вихідне положення.

Станова тяга

Станова тяга – одна з найефективніших вправ для розвитку м’язів ніг і спини. Виконуйте підйоми зі штангою, зберігаючи спину прямою. Мета – три-чотири підходи по 8-12 повторень.

Жим гантелей лежачи

Жим лежачи допомагає нарощувати м’язи грудей, плечей і рук. Жим гантелей лежачи забезпечує більш природний діапазон рухів. Виконуйте три-чотири підходи по 8-12 повторень.

Жим над головою

Жим гантелей над головою тренує плечі. Стійте з гантелями на рівні плечей, підіймайте їх над головою і повертайте у вихідне положення. Рекомендується виконувати три-чотири підходи по 8-12 повторень.

Тяги з гантелями

Ця вправа допомагає розвивати верхню частину спини і плечі. Використовуючи одну руку, тягніть гантелю вгору до рівня тулуба, а потім опускайте назад. Виконуйте три-чотири підходи по 8-12 повторень.

Провали

Остання вправа у списку – провали. Ця вправа чудово підходить для розвитку трицепсів, плечей та грудей. Для виконання використовуйте паралельні бруси. Опускайтесь вниз, згинаючи руки, і піднімайтеся назад. Виконуйте три-чотири підходи по 8-12 повторень.

Ці вправи допоможуть вам досягти бажаної фігури, розвиваючи ключові м'язові групи.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чи дійсно танці допомагають побороти депресію.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.