Як налагодити сон дитини перед школою: поради експерта
Повернення до школи після канікул часто означає для дітей не лише зміну розкладу, а й необхідність знову звикати до раннього підйому та вечірнього засинання. Якщо влітку дитина регулярно лягала спати пізніше, різке повернення до попереднього режиму може лише ускладнити засинання.
Експертка зі сну Софі Босток розповіла express.co, як без зайвого стресу поступово скоригувати дитячий графік перед початком навчання. Вона також пояснила, чому ранкове світло та своєчасне обговорення тривожних думок можуть допомогти налагодити сон.
Експертка пояснила, що одна з найпоширеніших помилок – намагатися відразу повернути дитину до "правильного" часу сну. На її думку, набагато ефективніше змінювати графік поступово, орієнтуючись насамперед на той час, коли дитина реально починає відчувати сонливість.
Наприклад, одна мама розповіла, що її донька після кількох пізніх вечорів під час канікул ледве могла заснути о 20:30. Коментуючи цю ситуацію, фахівчиня порадила не змушувати дитину годинами лежати в ліжку в очікуванні сну.
"Насправді я б порадила перенести час відходу до сну ближче до моменту, коли вона дійсно засинає природним чином", – пояснила Софі Босток.
Якщо дитина звикла засинати, наприклад, о 23:30 або навіть опівночі, не варто одразу вимагати від неї заснути на кілька годин раніше. Спочатку можна посунути час відходу до ліжка приблизно на 30-60 хвилин, а потім поступово продовжувати коригувати графік.
"Тож, якщо вона засинає зараз лише о 23:30 або 00:00, можливо, варто перенести цей час на 30 хвилин чи на годину, бо чим довше вона лежить у ліжку і не може заснути, тим більше її мозок засвоює, що ліжко – це місце, де можна лежати і не спати, а ми цього не хочемо", – зазначила експертка.
За її словами, важливо сформувати правильну асоціацію між ліжком і відпочинком. Дитина має пов'язувати його зі станом сонливості та готовністю до сну, а не з тривалим лежанням без можливості заснути.
"Потрібно, щоб мозок асоціював ліжко з відчуттям сонливості та втоми, і саме це зрештою допоможе їй повернутися до цього ритму", – додала вона.
Фахівчиня рекомендує почати з часу, який може бути трохи пізнішим за бажаний, а потім поступово зміщувати його в потрібний бік. Робити це можна невеликими кроками – приблизно на 15-20 хвилин за раз.
Водночас важливу роль у налаштуванні внутрішнього годинника відіграє не лише вечірній ритуал, а й ранок. Софі порадила дітям отримувати достатньо природного денного світла якомога раніше після пробудження.
"Найважливіше для гарного сну вночі – це отримати хороший денний сигнал з самого ранку", – пояснила вона.
За словами експертки, світло є одним із найсильніших сигналів для регулювання біологічних ритмів організму. Саме тому після ранкового пробудження корисно вийти на вулицю або хоча б провести певний час біля вікна.
"Світло – це найпотужніший часомір, ми називаємо його "цайтгебером", який щодня встановлює ваш годинник. Тож чим швидше ви зможете отримати яскраве природне світло, вийшовши на вулицю чи побувши біля вікна, тим краще ваш біологічний годинник зрозуміє, що настав час розпочинати день", – сказала вона.
Ще однією причиною проблем із засинанням може бути тривожність, особливо напередодні повернення до школи. Дитина може переживати через навчання, однокласників, новий розклад або інші зміни, але не завжди одразу говорить про свої почуття.
На думку Босток, важливо не залишати такі розмови на останні хвилини перед сном. Коли навколо стає тихо, а дитина вже лежить у ліжку, тривожні думки можуть відчуватися ще сильніше.
"Одна з речей, яку досить легко зробити, – це залишити ці турботи до самого сну. Це тихий час, і ви можете запитати свою дитину, чи хвилює її щось, і тоді це може виявити деякі з цих думок", – поділилася експертка.
Натомість обговорювати переживання краще раніше протягом дня. Це дає дитині можливість озвучити свої страхи, а батькам – допомогти розібратися в ситуації та разом подумати над можливим планом дій.
Коли всі важливі переживання вже обговорені, вечірній час можна присвятити більш спокійним заняттям. Це допоможе зменшити напруження перед сном і не створювати додаткового тиску через необхідність обов'язково заснути в певну хвилину.
Поступове коригування графіка, ранкове природне світло та своєчасне обговорення дитячих переживань можуть полегшити повернення до шкільного режиму. Головне – не намагатися змінити звички за одну ніч і дати організму час адаптуватися до нового розпорядку.
Раніше OBOZ.UA зазначав, який продукт може покращити сон.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
