Як перевірити свою фізичну форму: найкраще силове тренування для всіх груп м’язів

Якщо ви давно не займалися в тренажерному залі або тільки плануєте почати свій фітнес-шлях, можливо, вам цікаво дізнатися свій рівень сили. Для новачків тестування максимуму в таких вправах, як присідання, жим лежачи або тяга, може бути небезпечним і недоцільним способом оцінки базового рівня.

Тому краще розпочати з тестів на силову витривалість за допомогою вправ із власною вагою, що дозволяє оцінити м’язову силу в різних частинах тіла. Тренер Тайлер Рід підготував найкращі вправи для перевірки вашої фізичної форми. Їх опублікувало видання eatthis.com.

"Виконання цих тестів надає вам або вашому тренеру можливість побачити, як рухаються ваші м’язи, і перевірити, чи є слабкі місця в базових рухах, таких як поштовхи, тяги, випади та присідання. Якщо ці вправи здаються важкими, не переймайтеся. Виконуйте їх настільки, наскільки це можливо. Важливо встановити для себе вихідну точку, від якої ви будете відштовхуватися, вимірюючи свій прогрес. Не очікуйте від себе одразу ідеальних результатів. Те, що ви почали цей шлях, уже є великим досягненням", – наголошує Рід.

Ця програма розроблена для того, щоб залучити всі основні м’язові групи: м’язи верхньої частини тіла, нижньої частини та кору. Вона допоможе вам оцінити вашу фізичну підготовку, м’язову силу та витривалість. Програма включає п’ять вправ: віджимання, присідання, планку, підтягування та випади.

Віджимання

Віджимання є чудовою вправою для оцінки сили та витривалості грудей, плечей, трицепсів та м’язів кора. Виконайте максимально можливу кількість віджимань у правильній техніці: ваше тіло повинно бути на прямій лінії, а груди мають торкатися підлоги при кожному повторенні. Запишіть свою максимальну кількість. Якщо класичні віджимання даються важко, почніть з полегшеного варіанту – віджимань на колінах або біля стіни.

Присідання

Ця вправа допоможе оцінити силу ніг, зокрема чотириголових м’язів, сідниць та підколінних сухожиль. Поставте ноги на ширині плечей і виконайте якомога більше присідань, опускаючись нижче та зберігаючи спину прямою. Підрахуйте кількість повторень. Намагайтеся контролювати коліна, щоб вони не зміщувалися всередину, і не нахиляйте тулуб надто вперед.

Планка

Ця вправа є чудовим тестом на силу та витривалість м’язів кора. Прийміть положення планки на передпліччях, тримаючи тіло прямим. Утримуйте положення якомога довше, записавши загальний час.

Підтягування

Підтягування є одним із найкращих показників сили верхньої частини тіла. Візьміться за перекладину долонями від себе, руки трохи ширші за плечі. Підтягніться, щоб підборіддя було вище штанги, і повільно опустіться назад. Запишіть кількість виконаних підтягувань. Якщо це здається надто складним, ви можете скористатися еластичною стрічкою для підтримки або виконати інші варіанти, як-от підтягування з низької планки.

Випади при ходьбі

Завершіть тренування випадами при ходьбі. Ця вправа перевіряє силу та стабільність м’язів нижньої частини тіла, зокрема квадрицепсів і сідниць. Виконуйте якомога більше випадів у правильній техніці за 60 секунд, записуючи кількість для кожної ноги.

Як інтерпретувати свої результати?

• Віджимання: чоловіки повинні прагнути до 20 і більше повторень, а жінки – до 10 і більше. Якщо не досягаєте цих цифр, це сигнал про необхідність покращити силу верхньої частини тіла.
• Присідання: для дорослих хорошим показником є 20-30 присідань поспіль. Менша кількість свідчить про необхідність підвищення сили ніг.
• Планка: утримання планки протягом однієї хвилини є гарною метою. Якщо вам це складно, варто попрацювати над зміцненням м’язів кора.

• Підтягування: для чоловіків нормою є 5 і більше підтягувань, для жінок – одне або більше. Якщо ви не досягаєте цих результатів, це може бути показником необхідності зміцнення верхньої частини тіла.
• Випади при ходьбі: виконання 15 і більше випадів на кожну ногу є гарним результатом. Менша кількість свідчить про необхідність покращити стабільність і силу нижньої частини тіла.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть покращити гнучкість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.