Как проверить свою физическую форму: лучшая силовая тренировка для всех групп мышц

Если вы давно не занимались в тренажерном зале или только планируете начать свой фитнес-путь, возможно вам интересно узнать свой уровень силы. Для новичков тестирование максимума в таких упражнениях, как приседание, жим лежа или тяга может быть опасным и нецелесообразным способом оценки базового уровня.

Поэтому лучше начать с тестов на силовую выносливость с помощью упражнений с собственным весом, что позволяет оценить мышечную силу в разных частях тела. Тренер Тайлер Рид подготовил лучшие упражнения для проверки вашей физической формы. Их опубликовало издание eatthis.com.

"Выполнение этих тестов предоставляет вам или вашему тренеру возможность увидеть, как двигаются ваши мышцы, и проверить, есть ли слабые места в базовых движениях, таких как толчки, тяги, выпады и приседания. Если эти упражнения кажутся тяжелыми, не беспокойтесь. Следуйте их настолько, насколько это возможно. Важно установить для себя исходную точку, от которой вы будете отталкиваться, измеряя свой прогресс. Не ожидайте от себя сразу идеальных результатов.

Это приложение разработано для того, чтобы привлечь все основные мышечные группы: мышцы верхней части тела, нижней части и кори. Она поможет вам оценить вашу физическую подготовку, мышечную силу и выносливость. Программа включает пять упражнений: отжим, приседания, планку, подтягивание и выпады.

Отжимание

Отжим является прекрасным упражнением для оценки силы и выносливости груди, плеч, трицепсов и мышц кора. Выполните максимально возможное количество отжиманий в правильной технике: ваше тело должно быть на прямой линии, а грудь должна касаться пола при каждом повторении. Запишите свое максимальное количество. Если классические отжимания даются с трудом, начните с облегченного варианта – отжиманий на коленях или у стены.

Приседания

Это упражнение поможет оценить силу ног, в частности четырехглавых мышц, ягодиц и подколенных сухожилий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните как можно больше приседаний, опускаясь ниже и сохраняя спину прямой. Подсчитайте количество повторений. Старайтесь контролировать колени, чтобы они не смещались внутрь и не наклоняйте туловище слишком вперед.

Планка

Это упражнение является отличным тестом на силу и выносливость мышц коры. Примите положение планки на предплечьях, держа тело прямым. Удерживайте положение как можно дольше, записав общее время.

Подтягивание

Подтягивание является одним из лучших показателей силы верхней части тела. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки немного шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок был выше штанги, и медленно опуститесь назад. Запишите количество выполненных подтягиваний. Если это кажется слишком сложным, вы можете воспользоваться эластичной лентой для поддержки или выполнить другие варианты, такие как подтягивание из низкой планки.

Выпады при ходьбе

Завершите тренировку выпадами при ходьбе. Это упражнение проверяет силу и стабильность мышц нижней части тела, в частности квадрицепсов и ягодиц. Выполняйте максимальное количество выпадов в правильной технике за 60 секунд, записывая количество для каждой ноги.

Как интерпретировать свои результаты?

• Отжим: мужчины должны стремиться к 20 и более повторениям, а женщины – к 10 и более. Если вы не достигаете этих цифр, это сигнал о необходимости улучшить силу верхней части тела.
• Приседания: для взрослых хорошим показателем является 20-30 приседаний подряд. Меньшее количество свидетельствует о необходимости повышения силы ног.
• Планка: удержание планки в течение одной минуты является хорошей целью. Если вам это сложно, следует поработать над укреплением мышц кори.

• Для мужчин нормой является 5 и более подтягиваний, для женщин – одна или более. Если вы не достигаете этих результатов, это может являться показателем необходимости укрепления верхней части тела.
• Выпады при ходьбе: исполнение 15 и более выпадов на каждую ногу является хорошим результатом. Меньшее количество свидетельствует о необходимости улучшить стабильность и силу нижней части тела.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут улучшить упругость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.