Як приборкати панічну атаку: 11 дієвих порад від експертів

Панічна атака може застати зненацька, змушуючи серце шалено битися, а думки — плутатися. У такі моменти важливо знати, що є способи швидко заспокоїтися та повернути контроль над своїм станом.

Експерти радять застосовувати спеціальні техніки дихання, концентрації та усвідомленості, щоб зменшити тривогу. Видання eatthis.com опублікувало 11 ефективних методів, які допоможуть вам легше пережити панічний напад.

1. Контролюйте дихання

Щоб зменшити фізичні прояви паніки, клінічний соціальний працівник Ерік Е. Стром рекомендує застосовувати просту дихальну техніку.

"Вдихніть, рахуючи до шести, затримайте дихання на один-два рахунки, а потім повільно видихніть, також рахуючи до шести", – радить Стром. За його словами, якщо це здається складним, можна скоротити відлік до чотирьох. Цей метод активує парасимпатичну нервову систему, що сприяє заспокоєнню організму.

2. Відчуйте контакт із землею

Зосередження на фізичних відчуттях допомагає відволіктися від паніки.

"Притисніть ступні до підлоги, усвідомте цей контакт. Якщо можете, зніміть взуття та відчуйте текстуру поверхні під ногами. Такі прості дії повертають фокус на тіло й допомагають перемкнути увагу з тривожних думок", – пояснює Стром.

3. Не заперечуйте свій стан

Спроба придушити паніку може лише погіршити ситуацію в майбутньому.

"Прийміть свою тривогу та пам’ятайте, що вона не є небезпечною", – зазначає сімейний терапевт Крістел Ропер.

За її словами, багато пацієнтів описують панічні атаки як відчуття серцевого нападу або навіть смерті. Проте організм здатен впоратися з таким станом, а боротьба з панікою лише посилює її.

4. Розслабте напружені м’язи

Напруга в тілі під час панічної атаки може погіршувати ситуацію, тому важливо навчитися її знімати.

"Зверніть увагу, чи не стискаєте ви щелепу, чи не підняті плечі, чи не напружені руки. Спробуйте поступово розслабляти м’язи – від обличчя до кінчиків пальців. Фізичне розслаблення сприяє й ментальному заспокоєнню", – рекомендує Ропер.

5. Використовуйте техніку "5-4-3-2-1"

Цей метод допомагає повернутися в реальність та усвідомити момент "тут і зараз".

"Оберіть п’ять речей, які ви бачите, чотири – які чуєте, три – які відчуваєте, дві – які можете понюхати, і одну – яку можете скуштувати", – радить Ропер.

6. Повторюйте факти

Якщо паніка все ще не відступає, зосередьтеся на простих фактах.

"Повторюйте собі: ваше ім’я, сьогоднішню дату, місце, де ви перебуваєте, що ви робили до початку нападу. Це допомагає повернутися до реальності", – радить Ропер.

7. Створіть нові відчуття

Замість того, щоб боротися з неприємними відчуттями, краще створити нові сенсорні стимули.

"Недарма у фільмах персонажі з тривогою вмиваються холодною водою – це допомагає швидше прийти до тями", – пояснює психотерапевт Кесс Бірон.

Якщо немає змоги вмитися, можна з’їсти щось м’ятне або кисле, чи навіть побігати на місці – це допоможе організму завершити реакцію на стрес.

8. Викличте паніку на "двобій"

Хоча це здається нелогічним, спроба посилити симптоми паніки може дати несподіваний ефект.

"Скажіть собі: "давай, покажи, що ти маєш!" або "дай мені більше, я не боюся", – рекомендує терапевт Камерон Мерфі.

Такий підхід може вимкнути механізм "бийся або біжи" і створити відчуття контролю над ситуацією.

9. Використовуйте заспокійливу мантру

Повторення позитивних фраз допомагає знизити тривожність.

"Виберіть заздалегідь мантру, яку будете повторювати у важкі моменти. Це можуть бути слова підтримки або вдячності, записані у щоденнику", – радить лікар Шітал ДеКаріа.

10. Спілкуйтеся з близькими

Розмова з людиною, якій ви довіряєте, може допомогти швидше відновитися.

"Варто заздалегідь домовитися з близькою людиною, що ви зможете зателефонувати або написати їй під час панічної атаки", – радить клінічний директор Мікеле Наварро Ішікі.

11. Зверніться до фахівця

Якщо панічні атаки повторюються, важливо знайти їхню першопричину. Консультація з фахівцем допоможе провести діагностику та підібрати правильний метод лікування.

"Вони можуть бути викликані вживанням певних речовин, ліками, проблемами зі здоров’ям або тривожними розладами", – пояснює психіатр Прісцилла Гідальго.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які причини хронічної втоми та як її побороти.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.