Как облегчить паническую атаку: 11 действенных советов от экспертов

Паническая атака может застать врасплох, заставляя сердце безумно биться, а мысли — путаться. В такие моменты важно знать, что есть способы быстро успокоиться и вернуть контроль над своим состоянием.

Эксперты советуют применять специальные техники дыхания, концентрации и осознанности, чтобы снизить тревогу. Издание eatthis.com опубликовало 11 эффективных методов, которые помогут вам легче пережить паническое нападение.

1. Контролируйте дыхание

Чтобы уменьшить физические проявления паники, клинический социальный работник Эрик Э. Стром рекомендует применять простую дыхательную технику.

"Вдохните, считая до шести, задержите дыхание на один-два счета, а затем медленно выдохните, также считая до шести", – советует Стром. По его словам, если это кажется сложным, можно сократить отсчет до четырех. Этот метод активирует парасимпатическую нервную систему, способствующую успокоению организма.

2. Почувствуйте контакт с землей

Сосредоточение на физических ощущениях помогает отвлечься от паники.

"Прижмите ступни к полу, осознайте этот контакт. Если можете, снимите обувь и почувствуйте текстуру поверхности под ногами. Такие простые действия возвращают фокус на тело и помогают переключить внимание на тревожные мысли", – объясняет Стром.

3. Не отрицайте свое состояние

Попытка подавить панику может только усугубить ситуацию в будущем.

"Примите свою тревогу и помните, что она не опасна", – отмечает семейный терапевт Кристел Ропер.

По ее словам, многие пациенты описывают панические атаки как чувство сердечного приступа или даже смерти. Однако организм способен справиться с таким состоянием, а борьба с паникой только усиливает ее.

4. Расслабьте напряженные мышцы

Напряжение в теле во время панической атаки может усугублять ситуацию, поэтому важно научиться ее снимать.

"Обратите внимание, не сжимаете ли вы челюсть, не подняты ли плечи, не напряжены ли руки. Попробуйте постепенно расслаблять мышцы – от лица до кончиков пальцев. Физическое расслабление способствует и ментальному успокоению", – рекомендует Ропер.

5. Используйте технику "5-4-3-2-1"

Этот метод помогает вернуться в реальность и осознать момент "здесь и сейчас".

"Выберите пять вещей, которые вы видите, четыре – которые слышите, три – которые чувствуете, две – которые можете понюхать, и одну – которую можете отведать", – советует Ропер.

6. Повторяйте факты

Если паника все еще не отступает, сосредоточьтесь на обычных фактах.

"Повторяйте себе: ваше имя, сегодняшнюю дату, место, где вы находитесь, что вы делали до начала нападения. Это помогает вернуться к реальности", – советует Ропер.

7. Создайте новые ощущения

Вместо того чтобы бороться с неприятными ощущениями, лучше создать новые сенсорные стимулы.

"Недаром в фильмах персонажи с тревогой умываются холодной водой – это помогает быстрее прийти в себя", – объясняет психотерапевт Кесс Бирон.

Если нет возможности умыться, можно съесть что-то мятное или простоквашу, или даже побегать на месте – это поможет организму завершить реакцию на стресс.

8. Вызовите панику на "поединок"

Хотя это кажется нелогичным, попытка усугубить симптомы паники может дать неожиданный эффект.

"Скажите себе: "давай, покажи, что у тебя есть!" или "дай мне больше, я не боюсь", – рекомендует терапевт Камерон Мерфи.

Такой подход может выключить механизм "драйся или беги" и создать ощущение контроля над ситуацией.

9. Используйте успокаивающую мантру

Повторение положительных фраз помогает снизить тревожность.

"Выберите заранее мантру, которую будете повторять в трудные моменты. Это могут быть слова поддержки или признательности, записанные в дневнике", – советует врач Шитал ДеКариа.

10. Общайтесь с близкими

Разговор с человеком, которому вы доверяете, может помочь быстрее восстановиться.

"Следует заранее договориться с близким, что вы сможете позвонить по телефону или написать ему во время панической атаки", - советует клинический директор Микеле Наварро Ишики.

11. Обратитесь к специалисту

Если панические атаки повторяются, важно найти их первопричину. Консультация со специалистом поможет провести диагностику и подобрать правильный метод лечения.

"Они могут быть вызваны употреблением определенных веществ, лекарствами, проблемами со здоровьем или тревожными расстройствами", – объясняет психиатр Присцилла Гидальго.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие причины хронической усталости и как ее побороть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.