Як залишатися у формі після 40: секрети ефективної ходьби для здоров’я та схуднення

Якщо ви регулярно займаєтесь ходьбою, то вже знайомі з її численними перевагами для здоров’я: від покращення фізичної форми до зміцнення психічного здоров’я. Це простий і доступний спосіб підтримувати активність із мінімальним впливом на суглоби, що особливо важливо для людей старше 40 років.

З віком інтенсивні тренування стають менш комфортними, а ходьба пропонує чудову альтернативу. Як цей вид тренувань може повернути струнку форму розповідає видання eatthis.com.

"Ходьба з низьким навантаженням – ідеальний варіант для збереження активності без болю чи травм, які можуть виникати під час більш інтенсивних вправ", – пояснює тренер Стів Стоунхаус.

Проте, втрата ваги стає складнішою через сповільнення метаболізму. Але є способи зробити ходьбу більш ефективною для схуднення. Скористайтеся цими порадами, щоб досягти максимальної користі від своєї активності.

Покращіть свою ходу

Щоб уникнути болю та отримати більше результатів, зверніть увагу на техніку. "Ходіть прямо, задіюючи м’язи кора. Це допомагає знизити ризик травм, поліпшити рівновагу та зміцнити м’язи живота", – радить Стоунхаус. 

Тренер Джоанна Холл рекомендує під час ходьби тримати спину витягнутою, розтягуючи відстань між грудною кліткою та куприком. Так ви зменшите навантаження на згиначі стегон, які можуть провокувати біль у попереку.

Не варто напружуватися надмірно, адже це лише створить зайвий дискомфорт у спині, колінах та щиколотках. Також контролюйте довжину кроку: занадто широкі кроки можуть спричинити біль. "Робіть короткі та швидкі кроки для уникнення проблем із суглобами та підвищення швидкості", – наголошує Стоунхаус.

Збільшуйте темп

Швидка ходьба допомагає спалювати більше калорій і сприяє загальному оздоровленню. До того ж, такий підхід покращує витривалість і сприяє довголіттю.

"Інтенсивність ходьби можна підвищити, додаючи інтервали: почніть із п’яти хвилин спокійного темпу, після чого перейдіть на дві хвилини швидкої ходьби, а потім знову поверніться до звичного ритму", – радить Стоунхаус.

Використовуйте обтяження

Для збільшення ефективності прогулянки додайте вагу. Це можуть бути обважнювачі для щиколоток або жилет із вагою. "З віком м’язова маса природно зменшується, тому використання обтяжень під час ходьби допомагає зміцнити м’язи нижньої частини тіла та кора", – зазначає Стоунхаус.

Обтяження також підвищують метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій навіть у стані спокою. Починайте з невеликої ваги (1-2 кг) і поступово збільшуйте її, щоб уникнути перенапруги суглобів.

Інтегруйте силові вправи

Поєднуйте ходьбу з вправами для всього тіла. Наприклад, під час прогулянки зупиніться для виконання присідань, випадів чи бокових нахилів. Це допоможе зміцнити м’язи та зробить тренування цікавішим.

Стоунхаус радить під час прогулянки кожні 5-10 хвилин виконувати одну вправу й продовжувати маршрут. Головне – слухати своє тіло та не допускати перевтоми.

Поступово збільшуйте дистанцію

Чим більше кілометрів ви пройдете, тим більше калорій спалите. Починайте з комфортної дистанції (1,5-2 км) і поступово збільшуйте її до 5 км і більше.

Ці прості поради допоможуть зробити прогулянки не лише приємними, а й максимально корисними для досягнення вашої ідеальної форми.

Раніше OBOZ.UA опублікував поради, які допоможуть схуднути.  

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.