Как оставаться в форме после 40: секреты эффективной ходьбы для здоровья и похудения

Если вы регулярно занимаетесь ходьбой, уже знакомы с ее многочисленными преимуществами для здоровья: от улучшения физической формы до укрепления психического здоровья. Это простой и доступный способ поддерживать активность с минимальным влиянием на суставы, что особенно важно для людей старше 40 лет.

С возрастом интенсивные тренировки становятся менее комфортными, а ходьба предлагает отличную альтернативу. Как этот вид тренировок может вернуть стройную форму, рассказывает издание eatthis.com.

"Ходьба с низкой нагрузкой – идеальный вариант для сохранения активности без болей или травм, которые могут возникать во время более интенсивных упражнений", – объясняет тренер Стив Стоунхаус.

Однако потеря веса становится сложнее из-за замедления метаболизма. Но есть способы сделать ходьбу более эффективной для похудения. Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться максимальной пользы от своей активности.

Улучшите свой ход

Чтобы избежать боли и получить больше результатов, обратите внимание на технику. "Ходите прямо, задействуя мышцы коры. Это помогает снизить риск травм, улучшить равновесие и укрепить мышцы живота", – советует Стоунхаус.

Тренер Джоанна Холл рекомендует во время ходьбы держать спину вытянутой, растягивая расстояние между грудной клеткой и копчиком. Так вы уменьшите нагрузку на сгибатели бедер, которые могут провоцировать боль в пояснице.

Не стоит напрягаться чрезмерно, ведь это лишь создаст лишний дискомфорт в спине, коленях и лодыжках. Также контролируйте длину шага: слишком широкие шаги могут вызвать боль. "Делайте короткие и быстрые шаги во избежание проблем с суставами и повышения скорости", – отмечает Стоунхаус.

Увеличивайте темп

Быстрая ходьба помогает сжигать больше калорий и способствует общему оздоровлению. К тому же такой подход улучшает выносливость и способствует долголетию.

"Интенсивность ходьбы можно повысить, добавляя интервалы: начните с пяти минут спокойного темпа, после чего перейдите на две минуты быстрой ходьбы, а затем снова вернитесь к привычному ритму", – советует Стоунхаус.

Используйте обременение

Для увеличения эффективности прогулки прибавьте вес. Это могут быть утяжелители для лодыжек или жилет с весом. "С возрастом мышечная масса естественно уменьшается, поэтому использование отягощений во время ходьбы помогает укрепить мышцы нижней части тела и кора", – отмечает Стоунхаус.

Отягощения также повышают метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Начинайте с небольшого веса (1-2 кг) и постепенно увеличивайте его во избежание перенапряжения суставов.

Интегрируйте силовые упражнения

Сочетайте ходьбу с упражнениями для всего тела. Например, во время прогулки остановитесь для выполнения приседаний, выпадов или боковых наклонов. Это поможет укрепить мышцы и сделает тренировку более интересной.

Стоунхаус рекомендует во время прогулки каждые 5-10 минут делать одно упражнение и продолжать маршрут. Главное – слушать свое тело и не допускать переутомления.

Постепенно увеличивайте дистанцию

Чем больше километров вы пройдете, тем больше калорий сожжете. Начинайте с комфортной дистанции (1,5-2 км) и постепенно увеличивайте ее до 5 км и больше.

Эти простые советы помогут совершить прогулки не только приятными, но и максимально полезными для достижения вашей идеальной формы.

Ранее OBOZ.UA опубликовал советы, которые помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.