Як збільшити витривалість після 50 років: поради та вправи від експерта

Після 50 років люди відчувають, що не можуть працювати так швидко, як раніше, а тренування стають менш ефективними. Щоб покращити витривалість, варто звернути увагу на вправи з власною вагою.

Видання eatthis.com зібрало поради експерта, які допоможуть вам повернути колишню форму. Доктор медичних наук Майк Бол підкреслює, що витривалість є важливою, оскільки вона дозволяє довше виконувати різні завдання.

З віком у тілі відбуваються зміни, зокрема втрата м'язової маси, що ускладнює виконання повсякденних обов’язків. Також кровообіг стає менш ефективним, а серце втрачає свою силу.

"Фокус на витривалості може допомогти мінімізувати ці зміни. Це сприяє тому, щоб ви могли продовжувати активний спосіб життя, виконувати фізичні вправи й зменшити ризик травм та падінь", – додає доктор Бол.

Як покращити витривалість серцево-судинної системи за допомогою вправ?

Більшість людей асоціює витривалість із роботою серцево-судинної системи. Це здатність серця і легенів забезпечувати організм киснем під час інтенсивної фізичної активності. Ефективною вправою для підвищення витривалості є класичні стрибки. Почніть з трьох-шести підходів по 30-60 секунд.

Як збільшити м'язову витривалість за допомогою вправ?

М'язова витривалість вимірюється тим, як довго м'язи можуть виконувати певні завдання. "Розвиток м'язової витривалості досягається через силові тренування з меншою вагою та більшою кількістю повторень", – каже доктор Бол. Вправи з власною вагою, такі як віджимання чи присідання, ідеально підходять для цього, оскільки ви можете просто збільшувати кількість повторень.

Оптимальна кількість повторень для покращення витривалості – від 12 до 20 і більше в кожному підході.

Віджимання

Віджимання – це чудова вправа для верхньої частини тіла, яка також задіює інші групи м'язів. Не хвилюйтеся, якщо спочатку можете зробити лише кілька повторень. Почніть з полегшених віджимань на колінах.

Випади і присідання

Випади та присідання є ефективними вправами для м'язів нижньої частини тіла. Такі вправи також зміцнюють м'язи кора, що сприяє покращенню загальної фізичної форми. "Ці вправи тренують великі м'язи ніг, що особливо корисно для підтримки активності, як-от тривалі прогулянки", – коментує Майк Бол.

Планки

Планка – чудова вправа для витривалості. "Відмінність цієї вправи в тому, що ви тримаєте статичну позицію. Почніть з того, щоб тримати планку протягом 10-30 секунд. З часом поступово збільшуйте цей час до хвилини або більше", – зазначає Бол.

Раніше OBOZ.UA опублікував секрети здорового старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.