Як зміцнити імунітет через харчування: поради дієтолога

Імунітет – це наш головний захисник від вірусів та бактерій. Його стан значною мірою залежить від способу життя, а особливо – від того, що ми їмо щодня.

Відео дня

Правильне харчування може підтримати імунну систему та допомогти організму ефективніше боротися з інфекціями. Дієтолог ділиться з eatthis.com простими та дієвими порадами, як зміцнити імунітет за допомогою продуктів харчування.

Імунітет поділяють на два типи: вроджений і адаптивний. Вроджена складова включає шкіру, слизові оболонки, шлункову кислоту та ферменти, які блокують або руйнують патогени. Адаптивний імунітет формується з часом: він навчається розпізнавати хвороботворні мікроорганізми і залежить від роботи клітин, кісткового мозку та лімфатичних вузлів.

Сучасні дослідження свідчать: на нашу імунну систему значно впливає спосіб життя та навколишнє середовище, а не лише генетика. Наприклад, системний аналіз, опублікований у журналі Cell, показав, що навіть ідентичні близнюки можуть мати різний імунітет через зовнішні фактори, а не спадковість.

"Одним із найдієвіших способів зміцнити імунітет є здорове та збалансоване харчування. Важливі не окремі продукти чи добавки, а комплексний ефект усіх продуктів, які ми регулярно вживаємо. Найбільш ефективною вважається протизапальна дієта", – наголошує дієтолог Моллі Гембрі.

Насичуйте раціон різнобарвними фруктами

Фрукти – це невід’ємна частина здорового харчування. "Регулярне споживання фруктів – це прекрасно, але якщо у вашому кошику щотижня лише банани та яблука, саме час урізноманітнити асортимент", – радить дієтолог.

Обирайте червоні (журавлина, гранат), зелені (ківі, медвяна роса), фіолетові (сливи, інжир) та жовті (ананаси, абрикоси) фрукти. Вони багаті на вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, які допомагають організму протистояти хворобам.

Темна листова зелень та яскраві овочі

Темна зелень та помаранчеві або червоні овочі відіграють ключову роль у харчуванні. Вони багаті на клітковину та корисні сполуки – хлорофіл, лікопін, бета-каротин, лютеїн та антоціанідини, які підтримують судини, зір та імунітет.

Пребіотики та пробіотики

Пребіотики сприяють росту корисних бактерій, наприклад роду Bifidobacterium, і водночас стримують потенційно шкідливі (Clostridium). Це допомагає контролювати запалення та окислювальний стрес під час інфекцій. Найкращі джерела пребіотиків: часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа, топінамбур, а також багато фруктів, овочів, бобових та цільнозернових продуктів.

Пробіотики – це живі мікроорганізми, що підтримують імунітет, перешкоджаючи розмноженню шкідливих бактерій. Популярні продукти: йогурти (молочні та рослинні), кефір, комбуча, квашена капуста, кімчі, темпе.

Контроль порцій та підтримка здорової маси тіла

Збереження здорової ваги важливе для зниження ризику хронічних хвороб і запалення. Емпіричне правило: орієнтуйтеся на розмір порції, зазначений на етикетці. Здоровим дорослим радять споживати приблизно 500 калорій на основні страви та близько 250 калорій на перекус.

"Зверніть увагу: ці норми змінюються залежно від віку, статі, рівня активності та стану здоров’я, тому індивідуальні рекомендації дасть ваш дієтолог", – пояснює Моллі.

Обмеження доданого цукру

Доданий цукор (тростинний, буряковий, патока, мед, кленовий сироп, нектар агави) практично не містить корисних поживних речовин і витісняє місце для здорових продуктів.

"Замініть підсолоджені напої на несолодкі – трав’яний чай або ароматизовану газовану воду. Використовуйте фрукти як джерело солодощів замість десертів із цукром. Намагайтеся, щоб доданий цукор не перевищував 10% від загальної кількості калорій", – радить дієтолог.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти варто їсти, щоб рідше хворіти.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.