Як зміцнити прес після 30: найкраще базове тренування для тіла

Побудова будь-якої групи м’язів вимагає цілеспрямованих вправ, що націлені саме на них. Не сподівайтеся отримати ідеальний прес лише завдяки звичайним вправам на прес, як-от скручування або присідання.

Важливу роль відіграють також ізометричні вправи, які сприяють зменшенню здуття живота і формуванню вражаючого рельєфу. Тренер Еллен Томпсон поділилася з eatthis.com ключовим тренуванням для досягнення міцного преса після 30 років.

Це тренування поєднує як ізометричні вправи, так і динамічні вправи з власною вагою, що залучають усі основні м'язи. Тут працюють як прямі м’язи живота, так і глибокі поперечні м’язи, а також косі м’язи.

"Ця програма є дуже ефективною, оскільки вона включає різні м’язи одночасно та вимагає синхронної роботи. Ви можете поступово збільшувати кількість повторень і підходів, щоб кидати нові виклики своїм м'язам", – пояснює Томпсон.

Розминка

Перш ніж почати основні вправи, виконайте 5-10 хвилин розминки, включаючи стрибки та динамічну розтяжку для активації кровообігу.

Планки

"Планка є чудовою вправою для прямого і поперечного м'яза живота, а також косих м'язів і м'язів спини", – зазначає Томпсон.

Щоб виконати планку, розташуйте руки прямо під плечима у положенні віджимання. Ваше тіло повинно бути рівним, а прес – напруженим. Стегна мають залишатися на рівні – не допускайте їхнього провисання. Утримуйте це положення 30-60 секунд у три підходи. Якщо хочете збільшити складність, спробуйте бічні планки або планки з варіаціями на кшталт "Супермена".

Велосипедні скручування

Для виконання ляжте на спину. Коліна повинні бути підняті під кутом 90 градусів. Підніміть верхню частину тіла і тягніть лівий лікоть до правого коліна, одночасно випрямляючи ліву ногу. Потім змініть сторону, торкаючись правим ліктем лівого коліна і випрямляючи праву ногу. Виконайте три підходи по 15-20 повторень на кожен бік.

Повороти

"Повороти ефективно опрацьовують поперечні та косі м'язи", – додає Томпсон.

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і піднявши ступні над землею. Тримайте руки перед собою. Трохи нахиліться назад, зберігаючи спину прямою, і поверніть тулуб спочатку в один бік, торкаючись руками підлоги, а потім в інший. Виконайте три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

Підйоми ніг

Завершує це тренування вправа на нижню частину преса – підйоми ніг.

Лежачи на спині, покладіть руки під сідниці для підтримки. Тримайте ноги прямими і разом, піднімаючи їх перпендикулярно підлозі, щоб утворився кут 90 градусів. Поступово опускайте ноги, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу 12-15 разів у три підходи.

Заминка

Закінчіть тренування 5-10 хвилинами статичної розтяжки для основних м'язів.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть наростити біцепси та трицепси.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.