Топ-10 вправ для чоловіків: як ефективно наростити біцепси та трицепси

Для багатьох чоловіків основною метою тренувань є розвиток біцепсів і трицепсів. Додавання вправ з вільною вагою до вашої програми дасть змогу значно покращити результати. 

Вільні ваги дозволяють комплексно і ефективно тренувати м’язи рук, що призводить до збільшення сили та кращої видимості м’язів. Нижче наведено 10 найкращих вправ від eatthis.com, які допоможуть вам наростити об’єм біцепсів і трицепсів. 

Включення цих вправ у ваш тренувальний план допоможе досягти відчутного збільшення м’язової маси та сили в руках. Поступово збільшуйте вагу з часом, зосереджуючись на правильній техніці та постійності. 

Згинання біцепса з гантелями

Незамінною вправою для біцепсів є класичне згинання з гантелями. Це базовий рух, який активно тренує біцепси, допомагаючи зробити їх більшими та рельєфнішими.

Вихідне положення: стоячи з гантелями в кожній руці, руки витягнуті вздовж тіла, долоні звернені вперед. Тримайте лікті поруч із корпусом і повільно піднімайте гантелі до плечей, скорочуючи біцепси у верхній точці. Опускайте вагу контрольовано. Рекомендовано виконувати 3 підходи по 8-12 повторень, поступово збільшуючи навантаження.

Молоткові згинання

Цей варіант згинань залучає не лише біцепс, але й плечовий м’яз, забезпечуючи приріст об’єму та щільності рук.

Техніка: стоячи, тримайте гантелі вздовж тіла долонями до себе. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи вагу до рівня плечей у молотковому хваті. У верхній точці стисніть біцепси, а потім повільно опустіть гантелі. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень, контролюючи рухи та напружуючи м’язи під час виконання.

Згинання біцепса зі штангою

Це більш важка вправа, яка дозволяє використовувати більшу вагу та стимулює інтенсивний ріст біцепсів.

Станьте зі штангою перед собою, руки розташовані на ширині плечей. Лікті тримайте близько до тіла, а спину прямою. Піднімайте штангу до плечей, одночасно скорочуючи біцепси, а потім повертайте вагу у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.

Розгинання трицепса над головою

Ця вправа відмінно впливає на задню частину рук, допомагаючи збільшити трицепси.

Стартове положення: стоячи, тримайте гантель обома руками над головою, долоні направлені вперед. Повільно опустіть гантель за голову, поки лікті не утворять кут 90 градусів, а потім поверніть вагу у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень, зосереджуючись на техніці.

"Дробарки черепів"

Ця ізолююча вправа чудово підходить для активізації трицепсів.

Техніка: ляжте на лаву, тримаючи гантелі над головою. Повільно опустіть їх до рівня чола, згинаючи лікті, потім підніміть назад, скорочуючи трицепси у верхній точці. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень, звертаючи увагу на техніку.

Жим лежачи вузьким хватом

Це комплексна вправа на трицепси, що дозволяє працювати з великою вагою.

Лягайте на лаву, взявши штангу вузьким хватом (на ширині плечей). Опустіть її до грудей, тримаючи лікті біля корпусу, потім виштовхніть штангу назад вгору. Рекомендовано виконати 3 підходи по 8-12 повторень.

Згинання

Ізолююча вправа, яка націлюється на біцепси і сприяє їх чіткості.

Сядьте на лаву, тримаючи штангу хватом знизу. Піднімайте вагу, згинаючи руки в ліктях, і опускайте її контрольовано. Рекомендовано зробити 3 підходи по 8-12 повторень.

Віддачі на трицепс

Ця вправа допоможе деталізувати трицепси і підкреслити задню частину рук.

Техніка: нахиліться вперед, тримаючи гантелі вздовж тіла. Витягніть руки назад, стискаючи трицепси у верхній точці руху, і повільно повертайте у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Концентровані згинання

Ця вправа дозволяє максимально ізолювати біцепси для ефективного тренування.

Сядьте на лаву, притримуючи гантель рукою, опираючи лікоть на внутрішню частину стегна. Піднімайте вагу до плеча, напружуючи біцепс, і повільно опускайте назад. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Віджимання "діамант"

Це вправи з власною вагою, які чудово тренують трицепси.

Зблизьте руки так, щоб утворити ромб великими та вказівними пальцями. Опустіться до підлоги, тримаючи лікті близько до тіла, і випряміть руки назад. Рекомендовано зробити 3 підходи по 8-12 повторень, зберігаючи правильну техніку.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які уповільнюють старіння м'язів. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.