Як змусити мозок працювати на максимум: поради, які дійсно працюють

Мозок – це головний керманич усього нашого життя: від рухів і рішень до емоцій та пам’яті. Та попри його ключову роль, ми часто забуваємо піклуватися про нього так само, як про тіло.

Правильне харчування, фізична активність і ментальні тренування допомагають зберігати розум ясним і гострим у будь-якому віці. Видання eatthis.com опублікувало 15 ефективних способів підтримати свій мозок у відмінній формі.

Харчування для мозку

Нижче наведено список продуктів, які стануть справжньою "їжею для розуму" і покращать пам’ять, мислення та координацію.

Омега-3 жирні кислоти

Корисні жири – це "довгострокові інвестиції" для вашого організму. Спочатку вважалося, що омега-3 покращують фігуру, потім виявили, що вони корисні для серця, а тепер доведено їх позитивний вплив на мозок. Омега-3, зокрема DHA і EPA, концентруються в мозку і відповідають за його нормальне функціонування. Щоб отримувати ці жирні кислоти щодня, додайте до раціону лосось, насіння чіа або волоські горіхи. Це просто і корисно!

Листова зелень

Капуста кале та шпинат – це джерела вітаміну К, лютеїну і бета-каротину. Дослідження в Університеті Раша підтвердило, що ця комбінація має сильний позитивний вплив на мозок. Протягом 10 років науковці спостерігали, що люди, які регулярно вживали листову зелень, рідше стикалися з когнітивним зниженням. Якщо ви ще сумніваєтеся, чи варто їсти кале, запам’ятайте: це реальний бонус для вашого розуму.

Чорниця

Дослідження Університету Тафтса показали, що чорниця допомагає покращити короткочасну пам’ять, навігацію, рівновагу і координацію. Цей ягідний суперпродукт багатий на антоціанін – антиоксидант, який покращує зв’язок між нейронами, завдяки чому мозок працює швидше і ефективніше. Саме так формується міцний зв’язок між розумом і тілом!

Куркума

Австралійські дослідження у Технологічному університеті Свінберна довели, що куркумін (активна речовина куркуми) вже через годину після прийому підвищує концентрацію і покращує пам’ять. А дослідження в Єльському університеті та Міському університеті Нью-Йорка показали, що куркумін може допомагати блокувати негативні спогади, що знижує рівень стресу. Адже, як відомо, стрес пришвидшує зниження когнітивних функцій і може спричиняти набір ваги.

Темний шоколад

Зв’язок шоколаду зі здоровим харчуванням може здатися дивним, але темний шоколад багатий на клітковину, залізо, магній і флавоноли – сполуки, які покращують кровообіг. Кращий кровотік особливо корисний для мозку, що призводить до покращення пам’яті та уваги. Кофеїн у шоколаді додає швидкий заряд енергії. Радимо обирати темний шоколад із вмістом какао 70% і більше – у ньому менше цукру, і він сприяє прискоренню метаболізму.

Тренування для мозку

Візьміть на себе роль особистого тренера і спробуйте ці прості методи для покращення роботи мозку.

Головоломки

Якщо ваше ранкове дозвілля включає розв’язання кросвордів або судоку – це чудово. Такі вправи зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера, стверджують вчені Каліфорнійського університету в Берклі. Вони вважають, що розв’язання головоломок перешкоджає накопиченню шкідливого білка бета-амілоїду в мозку. Отже, тримайте ручку і головоломку під рукою – це просто і весело, а головне – корисно.

Ігри для мозку

Не всі відеоігри шкідливі! Існують спеціальні онлайн-програми, такі як Luminosity чи Cogmed, які тренують увагу, пам’ять і швидкість мислення. Масштабне дослідження ACTIVE 2014 року підтвердило їх ефективність у покращенні когнітивних функцій.

Вивчення музичних інструментів

Гра на музичному інструменті – це повноцінне тренування для мозку. Вона активує зорову, слухову та моторну кору, покращуючи їхню роботу. Дослідження Північно-Західного університету підтверджують, що навчання грі тримає мозок у тонусі, як і фізичні вправи тримають у формі м’язи. Якщо вам давно хотілося освоїти гітару чи піаніно – час діяти!

Читання романів

Навіть якщо ви обираєте легку або популярну літературу, наприклад, серію про Гаррі Поттера, це корисно для мозку. Дослідження Університету Еморі доводить, що читання розвиває нейронні зв’язки між півкулями і клітинами мозку, і цей ефект триває довго. Тож не бійтеся братися за об’ємні книги – це інвестиція у здоров’я вашого мозку.

Фізичні вправи для розуму

Більшість нейробіологів погоджуються, що найкориснішими для мозку є саме фізичні вправи. Вони покращують кровообіг і сприяють вивільненню білка BDNF, який стимулює ріст нових нейронів. Крім того, підвищується метаболізм глюкози і жирів, що забезпечує мозок енергією. Тож, якщо хочете зміцнити розум і одночасно позбавитися зайвих кілограмів – обирайте активний спосіб життя: біг, силові тренування або інші рухові активності.

Корисні звички для мозку

Більше сну

"Спіть і не витрачайте даремно час". Ця проста порада підтверджена дослідженнями журналу Current Biology. Під час сну мозок не просто відпочиває – він укріплює спогади і очищається від токсинів. Якщо ви хочете, щоб розум був ясним і гострим, дбайте про 7-9 годин якісного сну.

Вимикайте телефон

Згідно з новим дослідженням, опублікованим у журналі Social Psychology, мобільні пристрої негативно впливають на здатність до зосередження та знижують рівень когнітивної продуктивності. До того ж синє світло, яке випромінюють екрани, порушує якість сну – критично важливого для повноцінної роботи мозку. Тож відкладіть телефон убік – це буде перший крок до кращого самопочуття.

Спілкуйтесь більше

Дослідники з Університетів Дьюка та Джонса Гопкінса з’ясували, що активне соціальне життя може істотно зменшити ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Вчені з Мічиганського університету довели, що навіть звичайна дружня бесіда позитивно впливає на розумову діяльність. Чим більше соціальних контактів мали учасники експерименту, тим краще вони справлялися з арифметичними задачами. Тож організуйте зустріч із друзями, сходіть на вечірку або навідайте рідних – і ваш мозок скаже вам "дякую".

Відмовтесь від алкоголю

Надмірне вживання спиртного пов’язане з погіршенням пам’яті, зниженням розумової активності, підвищеним ризиком депресії та іншими когнітивними проблемами. Подбайте про себе – обмежте або повністю приберіть алкоголь зі свого життя.

Практикуйте медитацію

Навіть кілька хвилин медитації на день можуть суттєво змінити роботу мозку в довгостроковій перспективі. Ця практика асоціюється з підвищенням рівня щастя та зменшенням стресу – ідеальне поєднання для покращення загального самопочуття. Медитація допомагає зосередитись на матеріальних аспектах життя – людях, природі, тілі – і навчитися не прив’язуватись до думок, тривог та емоцій. Це потужний спосіб налаштувати розум і тіло на гармонійну взаємодію.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яка їжа шкідлива для мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.