Як зробити сніданок корисним: поради дієтолога для енергійного початку дня

Здоровий сніданок – запорука енергійного та продуктивного дня. Проте не всі популярні ранкові страви є корисними для організму. 

Дієтолог Нікола Ладлам-Рейн розповідає, як невеликі зміни у виборі продуктів можуть суттєво покращити якість вашого сніданку. Видання express.co опублікувало прості поради, які допоможуть зробити перший прийом їжі здоровішим і смачнішим.

Нікола зазначила: "Найбільша помилка, яку я бачу у виборі сніданку – це надмірна кількість вуглеводів без клітковини, білка та різноманітності рослинних компонентів, наприклад, білий хліб із маслом або шоколадна паста – і все".

Ці висновки ґрунтуються на дослідженні, яке показало, що для багатьох сніданок є найменш здоровим прийомом їжі за день. Водночас 31% опитаних все ще віддають перевагу класичному англійському сніданку. Серед інших популярних страв – миска пластівців, яєчня на тості, бутерброд з беконом та вівсянка. Водночас близько чверті людей рідко або ніколи не замислюються про харчову цінність свого ранкового прийому їжі.

Для багатьох людей головними критеріями вибору сніданку залишаються швидкість, зручність і звичка. Через це 32% опитаних відчувають провину за свій вибір їжі вранці.

"Ідеального сніданку не існує. Проте найгіршими зазвичай вважають ті варіанти, що містять багато доданого цукру та мало клітковини", – говорить Нікола. 

Водночас вона наголошує, що зовсім відмовлятися від улюблених страв не обов’язково – достатньо внести невеликі, але прості й доступні зміни.

Рекомендації Нікола Ладлам-Рейн для кращого сніданку:

• Вибирайте хліб на заквасці або цільнозерновий хліб – він багатий на клітковину, білок і має нижчий глікемічний індекс, тобто енергія з нього вивільняється повільніше.
• Наносьте на тости горіхову пасту, щоб отримати корисні жири і білок. Для солодощі обирайте фруктові джеми або варення з низьким вмістом цукру і високим вмістом фруктів.
• Замість смажених свинячих ковбасок вживайте більш пісні варіанти білка – наприклад, курячі або індичі ковбаски, або яйця. Додайте до сніданку смажені помідори, гриби та шпинат.

• Готуйте страви з мінімальною кількістю жиру. Запечена квасоля зі зниженим вмістом солі і цукру – також хороший вибір.
• Уникайте надмірного підсолодження каш або вівсянки цукром чи сиропами. Краще обирайте джеми або фруктові пасти з більшим вмістом натуральних фруктів.
• Поєднуйте каші з горіховою пастою або посипайте їх насінням – так ви збагатите раціон корисними жирами та рослинними білками.
• Для зручності тримайте вдома "банку різноманітного" насіння – його можна додавати до тостів, йогурту чи каші.

За словами Ніколи, ці прості заміни допоможуть уникнути різких коливань рівня цукру в крові, які часто викликають швидке повернення втоми, роздратування і почуття голоду.

Дослідження показало, що лише 48% дорослих регулярно їдять здоровий сніданок, хоча 85% вважають це важливим. Водночас, багато хто готовий вибрати корисніший варіант, якщо він буде таким же смачним і зручним, як звичайна їжа.

"Ідеально – приділяти час тому, щоб ретельно пережовувати їжу і не їсти на ходу. Швидкий прийом їжі погіршує травлення і може призвести до переїдання, адже сигнали про ситість організму потребують часу, щоб дійти до мозку. Намагайтеся сідати і їсти усвідомлено, навіть якщо це лише кілька хвилин. А якщо ви поспішаєте, готуйте прості сніданки з горіхами, насінням і сухофруктами, щоб брати з собою на роботу", – радить Нікола.

Раніше OBOZ.UA розповідав, який сніданок підвищує рівень холестерину. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.