Які олії найкращі при високому холестерині: кардіологи назвали 2 варіанти
Високий рівень холестерину змушує уважніше ставитися до продуктів, які щодня потрапляють на стіл. Зокрема, важливо правильно обирати кулінарну олію, адже різні види жирів можуть по-різному впливати на рівень ЛПНЩ і ЛПВЩ.
Кардіологи назвали два варіанти, які можуть стати кращою альтернативою оліям із високим вмістом насичених жирів. Також фахівці пояснили parade.com, які олії варто обмежити та на що звертати увагу під час їхнього вибору.
"Ідея про те, що всі жири шкідливі, є значною помилкою", – пояснює кардіолог Патрік Кі. За його словами, олії справді містять багато калорій, однак їхній вплив на серцево-судинну систему значною мірою визначається тим, які саме жири вони містять.
Олії з великою кількістю насичених жирів можуть сприяти підвищенню рівня ЛПНЩ, або так званого "поганого" холестерину.
"Насичені жири знижують рівень рецепторів у печінці, які очищають кров від них", – зазначає Кі.
Водночас мононенасичені та поліненасичені жири можуть діяти протилежним чином – сприяти зниженню ЛПНЩ і покращувати загальний ліпідний профіль.
Саме тому вибір олії має значення, особливо якщо людина намагається контролювати високий холестерин.
"Кулінарні олії можуть мати прямий вплив на співвідношення хорошого та поганого холестерину, а також можуть допомогти, додаючи хороші жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти, які також додатково покращують серцево-судинну систему. Тож вибір правильної олії може бути повною перемогою", – пояснює кардіолог і професор медицини Шріхарі С. Найду.
За його словами, ці знання корисні не лише під час приготування їжі вдома. Якщо ви харчуєтеся в ресторані, цілком доречно поцікавитися, яку олію використовують для приготування страв.
Які 2 олії кардіологи вважають найкращими?
Серед найбільш вдалих варіантів для людей із високим холестерином фахівці називають оливкову олію та олію авокадо.
"Оливкова олія, особливо якщо її використовувати замість насичених жирів у приготуванні їжі, може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень хорошого ЛПВЩ та зменшити окислення поганого ЛПНЩ, який, як відомо, викликає утворення бляшок в артеріях", – говорить інтервенційний кардіолог Ченг-Хан Чен.
Фахівець додає, що олія авокадо має схожий склад жирів і може позитивно впливати на показники холестерину.
"Подібно до оливкової олії, олія авокадо може знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень хорошого ЛПВЩ та зменшити рівень окисленого ЛПНЩ", – зазначає Чен.
Оливкова олія
Оливкова олія, особливо нерафінована оливкова олія першого віджиму, є одним із найкращих варіантів для серцево-здорового раціону.
"Оливкова олія – одна з найкращих олій, особливо оливкова олія першого віджиму, яка не пройшла обробку. Ця олія містить найбільшу кількість корисних мононенасичених жирів", – каже Найду.
Мононенасичені жири допомагають підтримувати здоровіший рівень ЛПНЩ і можуть зменшувати ризик накопичення холестеринових бляшок у судинах.
В одній столовій ложці оливкової олії міститься приблизно:
- 120 калорій;
- 10 г ненасичених жирів;
- 2 г насичених жирів.
Окрім жирних кислот, оливкова олія містить вітаміни A, D, E і K, а також антиоксидантні сполуки, зокрема поліфеноли.
За словами доктора Найду, під час вибору варто віддавати перевагу оливковій олії першого віджиму. Після рафінування частина антиоксидантних властивостей продукту може втрачатися.
Зазвичай фахівець радить вживати близько 1-2 столових ложок оливкової олії на день. За його словами, до 4 столових ложок також може бути прийнятною кількістю залежно від загального раціону та потреб людини.
Потенційні переваги оливкової олії не обмежуються контролем холестерину. Вона також пов'язується з підтримкою загального здоров'я серцево-судинної системи та може бути частиною раціону, спрямованого на зниження ризику деяких хронічних захворювань.
Олія авокадо
Ще одним хорошим вибором кардіологи вважають олію авокадо. Вона містить значну кількість мононенасичених жирів, тому за своїм складом схожа на оливкову.
Деякі дослідження, зокрема експериментальні роботи на тваринах, свідчать, що олія авокадо може допомагати підтримувати здорові показники ліпідів у крові, зокрема знижувати рівень тригліцеридів і ЛПНЩ.
"Олія авокадо є другим "найкращим" вибором завдяки своєму подібному профілю мононенасичених жирів до оливкової олії", – пояснює Кі.
Столова ложка олії авокадо містить приблизно:
- 120 калорій;
- 10 г мононенасичених жирів;
- 2 г насичених жирів.
Чен рекомендує використовувати приблизно 1-2 столові ложки такої олії на день, замінюючи нею джерела насичених і трансжирів.
Які ще олії можна використовувати?
Оливкова та авокадова олії не є єдиними варіантами. Якщо вони вам не подобаються або не підходять для певних страв, кардіологи також звертають увагу на кілька інших видів:
- олію виноградних кісточок – вона містить вітамін Е та антиоксиданти;
- кунжутну олію – джерело мононенасичених і поліненасичених жирів, а також антиоксидантів;
- олію волоського горіха – містить омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітаміни групи B та Е, залізо і кальцій.
Водночас не всі олії однаково добре підходять людям, які стежать за рівнем холестерину.
Які олії краще обмежити?
Кі радить обережніше ставитися до пальмової олії, оскільки вона містить багато насичених жирів, здатних підвищувати рівень ЛПНЩ.
Також варто уникати частково гідрогенізованих олій. Вони можуть містити трансжири, які підвищують "поганий" холестерин і водночас знижують рівень ЛПВЩ.
Окрему проблему становить повторне використання олії, особливо під час смаження у фритюрі.
"Багаторазове нагрівання олії створює токсичні альдегіди та трансжири, які сприяють запаленню", – попереджає Кі.
Тому не варто багаторазово використовувати одну й ту саму олію після інтенсивного нагрівання.
Як правильно вибирати кулінарну олію?
Уважно читайте етикетку
Під час купівлі олії варто звертати увагу не лише на назву продукту, а й на його склад.
"Найкраще шукати простий, чіткий список інгредієнтів, такий як "100% оливкова олія першого віджиму", та уникати незрозумілих фраз, таких як "суміш рослинних олій", або фраз, що натякають на додаткову обробку, таких як "рафінована", – радить Чен.
Кі також рекомендує звертати увагу на позначки "холодного віджиму" або "extra virgin". Вони можуть свідчити про мінімальну обробку та більшу кількість корисних рослинних сполук.
Ще один показник – вміст олеїнової кислоти. Її більша кількість означає вищу частку мононенасичених жирів, які є відносно стабільними під час нагрівання.
Не менш важливо перевірити кількість насичених жирів. Американська асоціація серця радить обирати олії, у яких їх міститься менше ніж 4 г на столову ложку.
Не додавайте олію, а замінюйте нею менш корисні жири
Навіть корисні олії залишаються досить калорійними. Тому просте додавання їх до вже калорійного раціону не обов'язково принесе користь.
Набагато важливіше використовувати оливкову чи авокадову олію замість вершкового масла або інших джерел насичених і трансжирів.
"Ключом є ізокалорична заміна", – пояснює Кі.
Тобто частину калорій, які людина отримує з насичених жирів, варто замінити аналогічною кількістю калорій із ненасичених жирів. Навіть заміна невеликої частки насичених жирів ненасиченими може позитивно впливати на рівень холестерину та загальний стан здоров'я.
Не забувайте про весь раціон
Вибір правильної олії – лише одна складова харчування для здорового серця. Важливо також стежити за загальною калорійністю раціону, кількістю клітковини та якістю вуглеводів.
"Здорове серце потребує більше, ніж просто правильної олії. Повноцінний раціон також повинен збалансувати споживання вуглеводів і клітковини, контролювати загальну кількість калорій і надавати пріоритет цільним продуктам, таким як ціле авокадо, яке містить клітковину та мікроелементи, яких сама лише олія не може забезпечити", – наголошує Кі.
Отже, при високому холестерині не обов'язково повністю відмовлятися від кулінарних олій. Найкращими варіантами кардіологи називають оливкову олію першого віджиму та олію авокадо, особливо якщо вони замінюють продукти з високим вмістом насичених жирів. Водночас важливо контролювати кількість олії та розглядати її як частину збалансованого раціону, а не як окремий продукт, здатний самостійно нормалізувати рівень холестерину.
Раніше OBOZ.UA писав, який сніданок корисний для здоров'я серця.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
