Блог | Якою є адекватна норма білка для людини і як отримати достатню кількість

Білок є одним з трьох основних макронутрієнтів, поряд з вуглеводами та жирами. Це поживні речовини, яких організм потребує у відносно великих кількостях для нормального функціонування.

Відео дня

Вважається, що більшість дорослих людей потребують його в кількості близько 60-80 грамів щодня. Однак на цю потребу суттєво впливає вік, стать, стан здоров'я та рівень активності людини.

ЧОМУ ВАЖЛИВИЙ БІЛОК

Білки є основними будівельними елементами на всіх структурних рівнях нашого організму. З них утворюються м'язи, сухожилля, органи та шкіра, а також ферменти, гормони, нейромедіатори та інші молекули, які виконують багато важливих функцій.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами. Деякі з цих амінокислот організм виробляє сам, але інші, незамінні амінокислоти, потрібно отримувати з їжею.

Різні харчові джерела білка мають різний амінокислотний склад. Багато нежирних сортів м'яса та молочних продуктів містять усі незамінні амінокислоти, тоді як у рослинній їжі їх спектр може бути обмеженим. Цілком можливо отримати всі незамінні білкові елементи в достатній кількості при рослинній дієті. Досягти потрібного рівня білка допомагають повноцінні веганські протеїнові продукти та інші види спеціальної їжі.

ДОПОМАГАЄ СХУДНУТИ

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Вживання білка збільшує кількість спалюваних калорій, прискорюючи швидкість метаболізму і зменшуючи апетит.

Мета-аналіз 2020 року показав, що довготривале регулярне харчування з високим вмістом білка прискорює втрату ваги, знижує ризик набору зайвої ваги, запобігає ожирінню та пов'язаним з ним захворюванням.

СПРИЯЄ НАРОЩУВАННЮ М’ЯЗІВ

Як і більшість тканин тіла, м'язи є динамічними, вони постійно руйнуються та відновлюються. Щоб наростити м'язи, організм повинен синтезувати більше м'язового білка, ніж руйнується. Тому люди, які хочуть наростити м'язи, часто їдять більше білка, а також займаються фізичними вправами. Вище споживання білка допомагає наростити м'язи.

Згідно з висновками мета-аналізу 2018 року, вживання дієтичних білкових добавок значно збільшило силу і розмір м'язів після програми силових тренувань у здорових дорослих. Науковці виявили, що щоденне споживання 1,6 грама білка на кілограм маси тіла є достатнім для підтримки нарощування м'язової маси та підвищення працездатності.

КОМУ НЕОБХІДНА БІЛЬША КІЛЬКІСТЬ БІЛКА

Під час вагітності організм жінки потребує більше білка для розвитку та росту тканин. Вагітним жінкам рекомендують близько 70 грамів білка на день. У більшості випадків це становить 10-35% добової норми споживання калорій. Жінки, які годують грудьми, також потребують більшої, ніж зазвичай, кількості білка.

Хорошими джерелами білка під час вагітності та лактації є нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Варто обирати рибу з низьким вмістом ртуті та високим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад, лосось, сардини та анчоуси.

Незалежно від м'язової маси та цілей щодо статури, фізично активні люди потребують більше білка, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя. Це стосується і тих, хто має роботу, пов’язану з фізичними навантаженнями, і спортсменів.

Літні люди також мають значно підвищену потребу в білку: приблизно 1-1,2 грама на кілограм маси тіла. У їхньому віці споживання достатньої кількості білка допомагає запобігти остеопорозу та саркопенії.

ЧИ МОЖЕ МАТИ НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ НА ЗДОРОВ'Я

Деякі дослідження вказують на випадковий зв'язок між дієтами з високим вмістом білка та порушеннями функції нирок. Однак немає жодних доказів, які б вказували на прямий причинно-наслідковий зв'язок між цими двома явищами.

Подальші дослідження показали: якщо у людини є захворювання нирок, то їй потрібно обмежити білок, якщо вона не на діалізі, і збільшити його кількість, якщо вона на діалізі. Таким чином, людям з захворюваннями нирок потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж різко змінювати споживання білка.

Загалом, немає жодних доказів того, що достатньо високе споживання білка має будь-які несприятливі наслідки для здорових людей.

ЯК ОТРИМАТИ ДОСТАТНЮ КІЛЬКІСТЬ БІЛКА

Існує широкий вибір продуктів з високим вмістом білка. До них відносяться тофу, темпе та інші замінники м'яса, нежирне м'ясо, риба, яйця, молоко, грецький йогурт, кіноа, бобові, горіхи.

Здоровим людям достатньої вживати якісні джерела білка під час більшості прийомів їжі разом з поживною рослинною їжею, щоб довести його споживання до оптимального діапазону.

Якщо маєте помірну вагу, білок повинен становити 15-35% від добової потреби в калоріях. Однак різні люди потребують різної кількості білка залежно від рівня активності, ваги, віку, статі та стану здоров'я.

При типовому добовому харчуванні із енергетичною цінністю від 2000 калорій, кількість білка щодня для дорослих має становити близько 60-120 грамів білка. Враховуючи відсутність доказів шкоди та значну кількість доказів користі, для більшості людей краще споживати більшу кількість білка, ніж меншу.

Майте на увазі, що у дієтології "грами білка" означають кількість грамів макронутрієнта білка, а не кількість грамів білкової їжі, наприклад, м'яса або яєць. Так, порція яловичини вагою 226 грамів містить лише 61 грам білка, а велике яйце, що важить 46 грамів, містить лише 6 грамів білка.

Отже, білок необхідний для міцного здоров'я. Він відіграє важливу роль у формуванні м'язів зміцненні кісток, підтримці імунітету та функціонуванні клітин. Рекомендована добова кількість білка, який надходить з їжею становить від 60 грамів для дорослої людини.

Важливо: думка редакції може відрізнятися від авторської. Редакція сайту не відповідає за зміст блогів, але прагне публікувати різні погляди. Детальніше про редакційну політику OBOZREVATEL – запосиланням...