Захоплення у тренажерному залі: як накачати м'язи за допомогою зворотної піраміди
Серед любителів силових вправ все більшу популярність набуває такий вид тренування як зворотна піраміда. Таке тренування передбачає зміну ваги та повторень у всіх підходах, щоб максимізувати приріст і наростити м’язи.
Тренери пояснюють, що тренування зі зворотною пірамідою — це стиль, у якому ви змінюєте вагу, яку використовуєте, і кількість повторень, що виконується в кожному робочому підході, пише Eat This Not That. У міру проходження сетів однієї вправи ви збільшуєте кількість повторень, які ви виконуєте, одночасно зменшуючи вагу, яку ви піднімаєте.
Користувачі в TikTok кажуть про те, що такий тип тренувань є найкращим способом підняти м’язову масу та силу.
Принцип зворотної піраміди
Важливий принцип тренування зі зворотною пірамідою - коли ви збільшуєте кількість повторень, ви зменшите вагу, яку піднімаєте. Планування вправи за допомогою тренування зі зворотною пірамідою буде нагадувати піраміду, перевернуту догори дном – звідси і відповідна назва. А коли ви починаєте з формування основи піраміди з набору більшої кількості повторень, продовжуючи тренування, ви зменшуєте кількість повторень.
Наприклад, якби ви виконали три підходи для жиму штанги лежачи, ось як виглядала б ваша програма:
Жим штанги лежачи. Серія 1: 4 повторення х 65 кг;
Жим штанги лежачи, підбір 2: 6 повторень x 60 кг;
Жим штанги лежачи, підбір 3: 8 повторень х 55 кг.
Якщо ви відобразите це, щоб отримати кращу картину, кожен підхід буде вказано за кількістю повторень, як це:
Набір 3: РРРРРРР
Набір 2: РРРРРР
Набір 1: РРРР
Ключова відмінність між тренуванням зі зворотною пірамідою та звичайною пірамідою полягає в тому, що порядок підходів є протилежним. Тренування зі зворотною пірамідою починається з роботи з більшою вагою, що може нелогічно підштовхнути вас до більшої ефективності підходів із більшою кількістю повторень. Це також дозволяє вам більше зосередитися на тренуванні товстих м’язових волокон типу II, оскільки ви будете менше втомлюватися під час виконання важкого підходу, пояснюють спеціалісти.
Як спланувати тренування зі зворотною пірамідою
За словами фітнес-тренерів, не обов'язково виконувати кожну вправу з однаковою структурою повторень. Певні вправи краще підходять для підходів із чотирьох, шести та восьми повторень, тоді як інші краще виконувати для підходів із восьми, 10 та 12 повторень.
Важливо запланувати найважчу роботу на першу частину тренування, коли у вас буде більше енергії. Це також гарний час, щоб включити ваші складні та комплексні вправи. Продовжуючи, виконуйте вправи, які задіють менше м’язів і не такі складні, але відпочивайте протягом двох хвилин після завершення важкої серії з чотирьох повторень і відпочити від 60 до 90 секунд після більш легкої серії з восьми повторень.
Як ви можете максимізувати свої досягнення, виконуючи тренування зі зворотною пірамідою
З точки зору задіяння груп м’язів, тренування зі зворотною пірамідою дає вам змогу виконувати одну вправу в кількох діапазонах повторень і ви можете активувати м’язові волокна, які зазвичай "переважають" у різних діапазонах повторень один до одного.
"Деякі м’язові волокна більш схильні до росту та вдосконалення, коли ви працюєте з меншим діапазоном повторень, а інші, коли ви працюєте з більшим діапазоном повторень. Це може бути корисним за певних обставин, оскільки може допомогти зробити ваше тренування ефективнішим. за відповідних умов", - пояснюють фітнес-тренери і додають, що ефективність тренування зі зворотною пірамідою залежить від того, чи достатньо кожен підхід забезпечує ваші м’язи достатнім тренувальним стимулом.
Для максимізації досягнень ви можете бути вибірковими у виборі частин свого розпорядку дня, які найкраще підходять для цього методу. Плануйте постійні підходи повторень, коли це принесе вам найбільшу користь, і змінюйте підходи піраміди, коли це доцільніше.
Для цього стилю тренувань найкраще вибирати вправи, які включають кілька груп м’язів. Це робить його ідеальним для виконання вправ зі штангою або гантелями. Ви побачите, що ви отримаєте більше від тренувань із зворотною пірамідою, якщо будете використовувати його для таких вправ, як жим штанги лежачи, присідання зі штангою назад.
Раніше OBOZ.UA писав про те, як накачати м'язи тазового дна.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.