Залишайтеся активними, здоровими та енергійними: які вправи можна виконувати після 50 років

Після 50 років важливо не лише підтримувати загальний тонус тіла, але й зміцнювати нижню частину, яка відповідає за рухливість та стійкість. Вправи з вільною вагою є чудовим способом покращити м’язову масу та зберегти міцність, особливо коли мова йде про ноги та сідниці.

З віком природно зменшується м’язова маса, але регулярні тренування можуть значно сповільнити цей процес. Виконуючи прості, але ефективні вправи, ви зможете не лише зміцнити тіло, а й підвищити якість життя, пише eatthis.com.

Після 50 років важливо тренуватися з правильною технікою, виконувати розминку перед заняттями з вагою та не забувати про розтяжку з використанням пінопластового ролика після тренування.

"Ці прості кроки допоможуть вам збільшити силу, а також уникнути травм і болю, які можуть завадити прогресу", – зазначає експерт з фітнесу Ентоні Дж. Єнг.

Згідно з дослідженнями, м’язова система людини складає близько 40% від загальної ваги тіла. Однак із віком і м’язова сила, і їх обсяг поступово зменшуються. Саркопенія – природне зниження м’язової маси, пов’язане зі старінням, може призвести до погіршення якості життя, фізичних обмежень і навіть скорочення тривалості життя.

Нижче наведено п’ять ефективних вправ, які допоможуть розвинути сильну нижню частину тіла після 50 років.

1. Румунська станова тяга на одній нозі

Ця вправа виконується, тримаючи гантелі в обох руках. Плавно відводьте стегна назад, нахиляючись вперед, і піднімайте одну ногу позаду. Коли гантелі опустяться нижче рівня колін, напружте сідниці та поверніться у вертикальне положення. Стежте, щоб таз залишався рівним і дивився вперед.

2. Зворотні випади

Для виконання цієї вправи зробіть крок назад однією ногою, достатній, щоб у нижній точці коліна утворювали прямі кути. Потім відштовхніться передньою ногою, повертаючись у початкове положення. Вправу можна виконувати з гантелями або штангою на плечах.

3. Підйоми

Візьміть гантелі в руки. Поставте одну ногу на стійку платформу, наприклад, лаву або ящик. Перенесіть вагу на цю ногу і зробіть крок вгору, відштовхуючись п’ятою. Уникайте підштовхувань нижньою ногою.

4. Станова тяга з гирею

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей. Гиря повинна знаходитися між ногами, її ручка на рівні щиколоток. Нахиліться вперед, згинаючись у стегнах, і візьміть гирю обома руками. Перед підйомом слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною, а плечі злегка відведеними назад. Використовуйте м’язи стегон і сідниць, щоб повернути гирю у вихідну позицію.

5. Протягування

Ця вправа виконується на кабельній машині, встановленій у найнижчому положенні. Візьміть мотузки між ноги. Нахиліться вперед, тримаючи спину рівною, а коліна злегка зігнутими. Випрямляйтеся, відштовхуючи стегна вперед.

Раніше OBOZ.UA писав, як тримати тіло в тонусі з віком.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.