Оставайтесь активными, здоровыми и энергичными: какие упражнения можно выполнять после 50 лет

После 50 лет важно не только поддерживать общий тонус тела, но и укреплять нижнюю часть, отвечающую за подвижность и стойкость. Упражнения со свободным весом являются отличным способом улучшить мышечную массу и сохранить прочность, особенно когда речь идет о ногах и ягодицах.

С возрастом естественно уменьшается мышечная масса, но регулярные тренировки могут значительно замедлить этот процесс. Выполняя простые, но эффективные упражнения, вы сможете не только укрепить тело, но и повысить качество жизни, пишет eatthis.com.

После 50 лет важно тренироваться с правильной техникой, выполнять разминку перед занятиями с весом и не забывать о растяжке с использованием пенопластового ролика после тренировки.

"Эти простые шаги помогут вам увеличить силу, а также избежать травм и болей, которые могут помешать прогрессу", – отмечает эксперт по фитнесу Энтони Дж. Енг.

Согласно исследованиям, мышечная система человека составляет около 40% от общего веса тела. Однако с возрастом и мышечная сила и их объем постепенно уменьшаются. Саркопения – естественное понижение мышечной массы, связанное со старением, может привести к ухудшению свойства жизни, физическим ограничениям и даже сокращению продолжительности жизни.

Ниже представлены пять эффективных упражнений, которые помогут развить сильную нижнюю часть тела после 50 лет.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение выполняется, держа гантели в обеих руках. Плавно отводите бедра назад, наклоняясь вперед, и поднимайте одну ногу сзади. Когда гантели опустятся ниже уровня колен, напрягите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение. Следите, чтобы таз оставался ровным и смотрел вперед.

2. Обратные выпады

Для выполнения этого упражнения сделайте шаг назад одной ногой, достаточной, чтобы в нижней точке колена образовывали прямые углы. Затем оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой на плечах.

3. Подъемы

Возьмите гантели в руки. Поставьте одну ногу на стойку платформы, например, скамью или ящик. Перенесите вес на эту ногу и шагните вверх, отталкиваясь пяткой. Избегайте подталкиваний нижней ногой.

4. Становая тяга с гирей

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Гиря должна находиться между ногами, ее ручка на уровне лодыжек. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, и возьмите гирю обеими руками. Перед подъемом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной, а плечи слегка отведены назад. Используйте мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуть гирю в исходную позицию.

5. Протягивание

Это упражнение выполняется на кабельной машине, установленной в самом низком положении. Возьмите веревки между ног. Наклонитесь вперед, держа спину ровной, а колени слегка изогнутыми. Выпрямляйтесь, отталкивая бедра вперед.

Ранее OBOZ.UA писал, как держать тело в тонусе с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.