Зміцнення рук: найефективніші вправи для збереження сили в похилому віці
Збереження сили та м’язової маси є важливим аспектом здоров’я людей похилого віку. Однією з основних причин цього є те, що м’язи не лише відповідають за рухи, а й впливають на загальний стан організму.
Регулярні силові тренування допомагають підтримувати фізичну активність, покращують координацію та знижують ризик травм. Видання eatthis.com зібрало кілька ефективних вправ, які підходять для літніх людей.
Дослідження, опубліковане в журналі Clinical Interventions in Aging, вказує на те, що сила є важливим показником для прогнозування здоров’я, включаючи ризик переломів, щільність кісток, а також когнітивну та фізичну функцію, депресію і навіть рівень смертності.
Згинання гантелей Hammer (по 12 повторень)
Для цієї вправи тримайте гантелі в кожній руці нейтральним хватом, долоні звернені одна до одної. Підтягніть плечі назад, згинаючи лікті та піднімаючи гантелі вгору. У верхній точці стисніть м’язи та повільно опустіть вагу назад.
Zottman Curls (по 12 повторень)
Ця вправа ефективна для розвитку біцепсів і передпліч. Для її виконання підніміть гантелі вгору, потім поверніть долоні вниз на верхній точці руху. Повільно опустіть гантелі, утримуючи напругу в передпліччях, а потім поверніть долоні вгору і повторіть рух.
Прогулянки з гантелями
Для цієї вправи візьміть по важкій гантелі в кожну руку. Тримайте спину рівно, м’язи живота підтягнуті, а груди підняті. Пройдіть 7-15 метрів, потім поверніться назад до початкової точки.
Розгинання трицепса з гантелями (по 12 повторень)
Ляжте на спину на лаві або підлозі. Тримайте гантелі так, щоб долоні були спрямовані одна до одної. Повільно згинайте лікті, опускаючи гантелі до голови, поки вони не торкнуться біцепсів. Після цього розправте руки, стиснувши трицепс.
Розгинання трицепса з гантелями над головою (по 10-12 повторень)
Ця вправа виконується з однією гантеллю. Підніміть її над головою, руки тримайте прямими. Потім зігніть лікті і опустіть гантель за голову. Після цього розігніть руки, стискаючи трицепси в верхній частині.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи зміцнять спину.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.
