Уменьшают выносливость: какие продукты мешают бегунам достигать результатов

Питание играет ключевую роль в достижении спортивных результатов, особенно для тех, кто занимается бегом. От правильного выбора продуктов зависит, сможет ли организм выдержать нагрузку и быстро восстановиться.

Однако не менее важно знать, какая еда может навредить и снизить эффективность тренировок. Издание eatthis.com рассказывает, каких продуктов бегуны должны избегать, чтобы не навредить своей форме и самочувствию.

Диетолог Эми Гудсон объясняет, что отдельный продукт сам по себе не разрушит ваш план питания или тренировочный график. Но для тех, кто серьезно занимается бегом и преодолевает десятки километров еженедельно, правильное питание является критически важным – оно питает мышцы и помогает организму восстанавливаться.

Обработанные продукты – главный враг бегуна

В первую очередь нужно избегать продуктов, в которых мало полезных веществ. Обычно они лишь добавляют лишнего жира, не обеспечивая организм необходимыми строительными материалами для мышц. К таким относятся сильно обработанные продукты, которые существенно изменены по сравнению с их естественным состоянием: в них добавляют усилители вкуса, консерванты, красители, лишнюю соль, сахар или жиры.

По данным Министерства сельского хозяйства США (подтверждено клиникой Майо), в перечень вредных обработанных продуктов входят:

• сладкие сухие завтраки;
• смеси для приготовления пирожных и печенья;
• инстант-супы;
• газированные напитки;
• магазинный хлеб;
• колбасные изделия и мясные деликатесы;
• снеки, которые можно быстро разогреть в микроволновке;
• замороженные полуфабрикаты;
• соусы в банках и готовые заправки для салатов.

Какие продукты следует включать в рацион бегуна?

Гудсон рекомендует уменьшить потребление высококалорийной пищи, богатой насыщенными жирами и добавленным сахаром, а вместо этого сосредоточиться на продуктах, которые содержат много питательных веществ. Это:

• свежие овощи и фрукты;
• обезжиренные молочные продукты;
• цельнозерновые крупы;
• нежирные источники белка;
• здоровые жиры.

Она советует отдавать предпочтение продуктам, которые богаты антиоксидантами – чаще всего это яркие овощи и фрукты, а также омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце, форели, грецких орехах и семенах.

Чего стоит избегать перед забегом?

Перед стартом особенно нежелательно есть блюда с высоким содержанием жира. Они сложно перевариваются, могут вызвать ощущение тяжести в желудке и ухудшить самочувствие во время бега.

"Лучшая подготовка к пробежке – это перекус с углеводами и небольшим количеством белка. Если прошло менее двух часов после основного приема пищи, иногда достаточно легкой углеводной закуски, чтобы получить энергию для тренировки, в зависимости от ее интенсивности и продолжительности", – объясняет Гудсон.

Удачными примерами перекусов диетолог называет греческий йогурт с ягодами и гранолой или чипсы из лаваша с хумусом.

Баланс в питании – залог результата

Для бегунов особенно полезна диета, в которой основную роль играют сложные углеводы, умеренное количество белка и полезных жиров. По словам Гудсон, потребность в углеводах растет вместе с количеством и продолжительностью тренировок.

"Это можно сравнить с автомобилем: чем больше вы ездите, тем чаще нужно заправлять бак. Так же и с вашим телом – активное движение требует постоянной подпитки", – объясняет она.

Гудсон также советует придерживаться определенной структуры питания в течение дня. В обычные тренировочные дни блюдо должно состоять из:

• 1/3 сложных углеводов;
• 1/3 качественного белка;
• 1/3 овощей;
• небольшого количества полезного жира;
• фруктов.

В дни интенсивных физических нагрузок соотношение меняется:

• 1/2 тарелки – углеводы;
• 1/4 – белок;
• 1/4 – овощи;
• немного жира и фрукт.

На перекусы диетолог советует выбирать сочетание белка и углеводов:

• цельнозерновые крекеры с сыром;
• греческий йогурт с ягодами и гранолой;
• тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом;
• чипсы из лаваша с хумусом и сыром.

Ранее OBOZ.UA опубликовал лучшие советы по уходу за ногами для бегунов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.