Упражнения после 60: какая тренировка поможет укрепить мышцы с возрастом

Чем старше мы становимся, тем важнее сохранять физическую активность, особенно для поддержания мышечной массы. Потеря мышц является естественным процессом старения, но правильные упражнения могут помочь предотвратить ее влияние и улучшить качество жизни.

При этом, совсем не обязательно начинать с интенсивных тренировок, поскольку важно установить разумные и достижимые цели. С каких упражнений стоит начать, чтобы уменьшит риск травм и повысит уровень тестостерона, способствуя увеличению мышечной массы, рассказали в Eat This, Not That.

Подтягивание 

Подтягивания — это универсальное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц, в частности ягодицами, дельтами, трицепсами, спиной и кором, используя только штангу и вес вашего тела. Кроме того, выбор хвата позволяет нацеливаться на разные мышцы: тесный хват акцентирует на бицепсах, а широкий — на ловушках и внутренних мышцах.

Приседания

Приседания — это эффективное упражнение для укрепления мышц ног, улучшения равновесия и осанки, а также поддержания плотности костей. Для людей старше 60 лет, которые имеют проблемы с равновесием, можно опираться на спинку стула для большей стабильности, опуская бедра до параллели с полом и возвращаясь в исходное положение.

Гребля

Гребной тренажер является отличным выбором для пожилых людей, которые хотят нарастить мышцы и укрепить кости, поскольку он активирует более 85% мышц тела. Кроме того, благодаря сидячей позе и опоре для ног, риск падения минимален. Кроме того, такая активность поможет улучшить подвижность суставов и бороться с последствиями остеопороза.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне является отличным упражнением для людей старше 60 лет, поскольку это прорабатывает не только грудные мышцы, но и передние дельты и трицепсы. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Однако следите, чтобы ваши глаза были прямо под штангой, когда вы садитесь на скамью.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как поддерживать стройность после 60-ти.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.