10 эффективных способов убрать лишний вес в зрелом возрасте

С возрастом организм человека претерпевает множество изменений, которые влияют на обмен веществ, гормональный фон и общее состояние здоровья. Поэтому после 50 лет особенно важно внимательно относиться к своему рациону.

Правильно подобранные продукты не только помогают контролировать вес, но и поддерживают сердечно-сосудистую систему, работу мозга и костную плотность. Издание eatthis.com собрало самые полезные привычки, которых стоит придерживаться людям после пятидесяти.

Банан – ваш союзник в борьбе с жиром

Вопреки распространенному мнению, не все углеводы вредят фигуре. Бананы содержат инулин – пребиотическую клетчатку, которая, по данным журнала Nutrition & Metabolism, помогает людям с предиабетом снижать вес и уровень жира.

Кроме того, наблюдалось улучшение уровня сахара в крови, что снижает риск развития диабета и набора веса.

Вместо белого хлеба – цельнозерновые продукты

Рафинированные углеводы – частая причина появления жира на животе. Но это не значит, что все углеводы должны исчезнуть из рациона. Исследователи из Тафтского университета (США) обнаружили: те, кто ежедневно потреблял не менее 3 порции цельнозерновых и ограничивал белую муку, имели примерно на 10% меньше висцерального жира, который обволакивает внутренние органы, чем те, чей рацион состоял преимущественно из рафинированных зерен.

Бегайте регулярно

Чтобы избавиться от жировых отложений, не обязательно быть марафонцем. Исследование Дюкского университета показало: еженедельная дистанция в 12 миль (примерно 19 километров) – то есть всего 2,7 км в день – значительно снижает количество жира в области живота.

Солнце помогает худеть

Открытые тренировки утром не только заряжают энергией, но и способствуют снижению веса. В Северо-Западном университете доказали: те, кто получает утренний солнечный свет, имеют более низкий ИМТ (индекс массы тела), чем люди, которые выходят на улицу позже. Кроме того, солнце стабилизирует циркадные ритмы, улучшая сон и общее самочувствие.

Добавляйте клетчатку в ежедневный рацион

Клетчатка не только способствует нормальному пищеварению, но и эффективно борется с висцеральным жиром. Специалисты Медицинского центра Уэйк-Форест Баптист выяснили: каждые дополнительные 10 г растворимой клетчатки в рационе уменьшают количество вредного жира вокруг органов на 3,7% в течение 5 лет. А если совместить это с умеренными физическими нагрузками – снижение может достигать 7,4%.

Немножко острого – и метаболизм ускоряется

Капсаицин, который придает перцу остроту, активизирует процесс сжигания жира. В Маастрихтском университете обнаружили, что всего 2,56 мг этого вещества в блюдах помогают организму быстрее расщеплять жир, не влияя на артериальное давление.

Больше белка – меньше жира

Белок – основа мышечной массы и враг жира. В течение 4-месячного исследования, опубликованного в The Journal of Nutrition, женщины с избыточным весом в пременопаузе занимались кардио 5 раз в неделю, силовыми упражнениями – 2 раза и придерживались разных диет. Лучшие результаты показала группа с высоким содержанием белка и молочных продуктов – они потеряли больше всего висцерального жира и нарастили мышечную массу.

Не забывайте о силовых нагрузках

Кардио – хорошо, но силовые тренировки еще эффективнее, если ваша цель – похудеть. Ученые из Гарварда установили, что мужчины, которые тратили всего 20 минут в день на силовые упражнения, имели значительно меньший риск накопления жира на животе с возрастом, чем те, кто занимался только аэробикой. Поднятие веса запускает процесс активного сжигания калорий даже в состоянии покоя.

Орехи – не враги, а помощники

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле, могут способствовать снижению жира в области живота. Во время 28-дневного эксперимента, проведенного в Университетской больнице Рейна София (Испания), люди, которые потребляли больше этих жиров, реже имели жировые отложения на талии, чем те, кто избегал их.

Позвольте себе немного темного шоколада

Небольшая порция темного шоколада в рационе может оказать неожиданно положительное влияние на фигуру – в частности помочь уменьшить жировые отложения в области живота. Согласно исследованию, опубликованному в European Review for Medical and Pharmacological Sciences, женщины с нормальной массой тела, но повышенным содержанием висцерального жира, наблюдали положительные изменения после регулярного потребления темного шоколада, богатого флавонолами. В течение недели они ежедневно употребляли по 100 граммов этого продукта, и уже за такой короткий срок у них уменьшились объемы талии и снизился уровень холестерина в крови.

Ранее OBOZ.UA опубликовал список упражнений, которые помогут держать себя в форме.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.