10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для вашего здоровья

Клетчатка является одним из важнейших питательных веществ для вашего организма, но, к сожалению, многие люди не получают ее в достаточном объеме. Недостаточное потребление клетчатки является серьезной проблемой для здоровья и некоторые исследования даже связывают ее дефицит с повышенным риском смерти.

Для поддержания оптимального здоровья женщинам рекомендуется потреблять 21-25 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-38 граммов. Поначалу это может казаться непростой задачей, но выбор вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки значительно облегчит достижение этих целей, объясняет eatthis.com.

Как клетчатка помогает вашему здоровью

Давайте рассмотрим, почему клетчатка так важна. Диетолог Эми Гудсон отмечает, что достаточное потребление клетчатки имеет многочисленные преимущества:

• Здоровье пищеварения. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Нерастворимая клетчатка улучшает перистальтику кишечника, предотвращая запоры, а растворимая клетчатка помогает справляться с диареей, поглощая избыток воды.

• Контроль веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто имеют меньше калорий и требуют больше времени для жевания, что помогает контролировать аппетит и вес.
• Контроль уровня сахара в крови. Растворная клетчатка замедляет всасывание сахара, что полезно для людей с диабетом или рискующим его развить.
• Сердце здоровья. Клетчатка может снижать риск сердечных заболеваний, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, выводя его из организма.

Вот некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам добиться целевого потребления клетчатки и обеспечат ваш организм другими важными питательными веществами.

Черная фасоль

Черная фасоль является идеальным вариантом для повышения уровня клетчатки в вашем рационе. Она доступна, вкусна и подходит для различных блюд. По словам Гудсона, черная фасоль содержит около 15 граммов клетчатки на чашку. Она поддерживает здоровье пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Кроме клетчатки, фасоль содержит более 7 г белка и 2,3 г железа на порцию.

Фисташки

Фисташки являются отличным источником клетчатки и содержат хорошие жиры и полноценный растительный белок. Они богаты антиоксидантами, превышающими даже чернику, гранаты и вишни. Фисташки снабжают все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка.

Чечевица (и другие бобовые)

Чечевица и другие бобовые являются ключевыми для вегетарианских и веганских диет. Они богаты клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, калием и железом. Чечевица, в частности, может помочь предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск хронических заболеваний.

Авокадо

Авокадо – это суперпродукт, богатый клетчаткой, множество витаминов и полезных жиров. Употребление авокадо улучшает здоровье кишечника и способствует всеобщему благополучию. Исследования показывают, что авокадо поддерживает здоровье пищеварения и способствует ощущению сытости.

Брокколи

Брокколи содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, поддерживающую здоровье пищеварения. Она также обеспечивает высокое количество витамина С и витамина К, которые важны для иммунной системы и здоровья костей.

Овес

Овес является отличным источником растворимой клетчатки, в частности бета-глюканов, помогающих снизить уровень холестерина. Он также способствует сытости и снабжает организм энергией.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб представляет собой здоровый вариант, обеспечивающий клетчатку, белок, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы. Он помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Черника

Черника является вкусным и питательным фруктом, содержащим клетчатку и антиоксиданты. Она поддерживает здоровье пищеварения, помогает регулировать уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.

Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником растворимой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество, способствующее ощущению сытости. Они также содержат жирные кислоты омега-3, полезные для здоровья сердца.

Киноа

Кино обеспечивает более 5 граммов клетчатки на порцию и является полноценным источником белка. Он также содержит растительные антиоксиданты и помогает регулировать уровень сахара в крови и контроль веса.

Ранее OBOZ.UA писал, какие продукты содержат много белков.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.