10 лучших сложных упражнений для женщин, чтобы стать стройнее

Комплексные упражнения – это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, помогая ускорить метаболизм и усилить сжигание жира. Наиболее эффективные комплексные упражнения для достижения стройного телосложения не отличаются по половому признаку.

Однако определенные принципы, адаптированные к женским тренировкам, могут улучшить результаты, укрепить силу и способствовать наращиванию сухой мышечной массы. Именно поэтому тренер Джаррод Ноббе составил 10 комплексных рекомендованных упражнений для женщин. Их опубликовало издание eatthis.com.

В спортзале женщины часто демонстрируют способность выполнять больший объем (подходы и повторения) во время тренировок по сравнению с мужчинами. Кроме того, женщины обычно показывают наилучшие аэробные возможности. Женщины, желающие стать стройными, должны воспользоваться этим, включив более интенсивные упражнения без риска перетренированности. Используйте свое природное кардио, чтобы ускорить метаболизм, добавляя более короткие периоды отдыха между подходами.

Имейте в виду, что каждое упражнение имеет разные вариации, а также есть несколько вариантов оборудования, включая штанги, гантели и гири. Выбирайте тот вариант и оборудование, которое лучше всего соответствует вашему уровню комфорта. Кроме того, старайтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, чтобы ваш прогресс был динамичным и увлекательным.

Сословная тяга

Когда речь идет о сословной тяге, этот термин охватывает различные вариации подъема штанги, гантелей, гирь или гексаметров. От традиционной к жесткой, RDL (румынская сословная тяга) и даже тяга штанги, эти вариации прекрасно подходят для наращивания сухой мышечной массы задней цепи, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и даже икры.

Тренер советует начать с постановки ног на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы дотянуться до штанги (или другого оборудования, которое вы используете). Оттолкнитесь пятками и вытяните бедра вперед, чтобы встать, сжимая ягодицы. Во время движения держите спину прямо, корпус напряженным, а штангу плотно прижатой к голеням. Осторожно сверните штангу на пол, выполнив движение в обратном направлении. Выполните три подхода по 8-15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

Бокалевидные приседания с поднятой пяткой

Хотите вырезать рельефные квадрицепсы и накачать пресс? Если да, то вам следует обратить внимание на приседания с поднятием пятки. Это упражнение нацелено именно на четырехглавую мышцу, одновременно задействуя и тренируя мышцы пресса.

Возьмите гантель, держите ее у груди обеими руками и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, приподнимая пятки с весом на два-три дюйма над полом. Затем сожмите пресс, чтобы задействовать пресс, и опускайтесь в приседания с изогнутыми коленями, держа грудь вертикально, а спину прямо. Пройдите по всей стопе, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12-20 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.

Подъемы на одной ноге

Подъемы – отличное упражнение для развития силы, стабильности и баланса на одной ноге. Добавьте боковые вариации, и вы не только сформируете мышцы ног, но и подкачаете ягодичные мышцы. Чтобы разнообразить боковые подъемы, изменяйте вес тела, гантели и гири, а также экспериментируйте с разными положениями.

Встаньте рядом с крепкой коробкой или гимнастической скамейкой, убедившись, что она находится на такой высоте, чтобы ваше колено сгибалось примерно на 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу. Начните, поставив ноги на ширине бедер и поднимитесь на коробку одной ногой, сосредотачиваясь на полном контакте стопы и держа противоположную ногу прямой. Скользите пяткой по коробке, разгибая бедро и колено, чтобы подняться выше. Контролируйте свой спуск, сгибая колено и бедро на коробке, возвращаясь в исходное положение с контролем. Выполните три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между подходами.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские приседания – шаг вперед по сравнению с традиционными приседаниями и выпадами. Эта вариация, также известная как приседание с приподнятой спиной, тренирует квадрицепсы и бедра, создавая изящные рельефные формы. Усложните упражнение, используя гантели, гири или штангу, чтобы увеличить интенсивность и ускорить прогресс в достижении ваших мышечных целей.

Выполняйте болгарские приседания, поставив одну ногу на скамью или приподнятую поверхность позади вас и опустив ее в положение приседания. Держите переднее колено на одной линии с пальцами ног и туловище в вертикальном положении. Проведите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги и добавьте вес для дополнительной интенсивности, если хотите. Выполните три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Махи с гирями

Махи с гирями являются динамическим дополнением к тренировке. Это взрывное упражнение разжигает заднюю цепь, формируя мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины. Включение махов гирями в тренировку HIIT добавляет интенсивности и мощности для сжигания калорий, что делает его эффективным инструментом одновременного сжигания жира и наращивания силы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите гирю, стоя прямо. Повернитесь на бедра, держа руки прямыми, а затем взрывно потяните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту груди, благодаря импульсу от нижней части тела. Поверните гирю между ног и повторите движение. Выполните три-четыре подхода непрерывных повторений по 45 секунд с тридцатисекундным перерывом.

Отжим с гантелями

Отжим с гантелями может не предусматривать поднятие тяжестей. Тем не менее, его расширенный диапазон движений способствует росту мышц груди и плеч. Это упражнение задействует кор, усиливает силу живота и улучшает стабильность запястья.

Примите традиционное положение для отжиманий, держа гантели на ширине плеч. Опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки. Держите прямую линию от головы до пяток и контролируйте свои движения. Выполните три раунда по 45 секунд с 90 секундами отдыха между раундами.

Широкий хват Lat Pulldown

Пулдауны широким хватом являются отличным дополнением к женской процедуре по наращиванию мышц. Это упражнение, нацеленное на широкие мышцы, плечи и верхнюю часть спины, помогает вылепить подтянутое и четкое телосложение.

Сядьте на сиденье, закрепив бедра под наколенниками, и возьмитесь за широкую штангу верхней рукой, расставив руки немного шире, чем на ширине плеч. Держите грудь приподнятыми, плечи назад и задетое тело, тяня штангу к верхней части груди, сосредотачиваясь на движении локтей вниз и назад. Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно отпустите штангу в исходное положение, позволяя вашим рукам полностью вытянуться, не смыкая локти. Выполните три подхода по 15-20 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд на подход.

Тяги штанги обратным хватом

Тяги со штангой обратным хватом – это исключительное упражнение для женщин, стремящихся создать изящную спину, одновременно привлекая кор и даже подкрадываясь к задним дельтам.

Начните со стояния, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу снизу, расставив руки поближе, чем на ширине плеч. Держите штангу перед бедрами, полностью вытянув руки, ладонями вверх. Держите спину прямо, а грудь приподнята вверх. Отведите лопатки вспять и потяните штангу к нижней части груди, сосредотачиваясь на том, чтоб отвести локти вспять и держать их близко к телу. Напрягите мышцы спины в верхней части, затем опустите штангу под контролем. Выполните от 10 до 15 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Жим от груди наклоном с плотным хватом

Этот вариант делает упор на верхней и средней части груди, трицепсах и передних дельтах, одновременно привлекая сердцевину для стабильности. Жим от груди с гантелями плотным хватом является фантастическим для женщин, стремящихся достичь стройной формы тела.

Отрегулируйте наклонную скамью под углом 30-45 градусов и держите пару гантелей около друг к другу хватом сверху. Лягте на скамью спиной, вытяните гантели над грудью. Займитесь корью и контролируемо опускайте гантели, пока они не коснутся ваших плеч. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, держа гири около друг друга. Выполните три подхода по 8-15 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

Полужимы на коленях над головой

Это движение можно делать как с гантелями, так и с гирями. Он эффективно увеличивает чистую мышечную массу в дельтах и трицепсах, привлекая кор и нижнюю часть тела для стабильности и силы.

Опуститесь на одно колено, а другая нога крепко стоит на земле. Держите гантель в одной руке на высоте плеч, согните локоть и смотрите вперед. Займитесь сердечником, чтобы стабилизировать ваше тело, и нажмите гантель над головой, полностью вытянув руку, удерживая туловище вертикально. Опустите гантель с контролем на высоту плеч и повторите нужное количество повторений. Выполните три подхода по 8-15 повторений на каждую сторону с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Ранее OBOZ.UA опубликовал 5 лучших упражнений с эластичной лентой.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.