10 способов исправить режим: как начать легко просыпаться утром

Наукой доказано, что люди имеют разные хронотипы, в частности жаворонки активны утром, а совы - вечером. В этом случае "совам" труднее адаптироваться, ведь большинство рабочих графиков ориентированы на утреннее время, что больше подходит "жаворонкам", которые достигают пика энергии в дневное время.

Однако, даже если вы относите себя к "совам", которые активны в вечернее время и любят ложиться спать поздно, вы всё же можете ощутить преимущества утреннего режима. Что делать, чтобы скорректировать свои биоритмы и как стать утренним человеком, рассказали в Eat This That.

Делайте маленькие шаги 

Чтобы быть эффективными в утреннее время меняйте режим постепенно. В частности, каждую неделю несколько дней ложитесь и вставайте на 30 минут раньше, начните внедрять изменения постепенно, позволяя организму адаптироваться к новому режиму. Кроме того, придерживайтесь вечерних и утренних ритуалов, чтобы сделать переход легким и стабильным.

Просыпайтесь вместе с солнцем 

Утренний солнечный свет помогает настроить циркадный ритм и способствует естественному пробуждению. Оставляйте окна без затемнений, чтобы свет попадал в комнату. Это синхронизирует ваши внутренние часы с днем и улучшит качество сна. 

Вставайте после сигнала будильника 

Чтобы быстрее просыпаться, отучитесь нажимать кнопку повтора на будильнике, поскольку из-за инерции сна, это лишь усиливает сонливость. Кроме того, исследования показывают, что вставание сразу после сигнала помогает чувствовать себя бодрее, а потому, чтобы избежать растерянности и вялости - избегайте соблазна оставаться в постели.

Установите приятный сигнал для будильника

Выбирайте будильник с мягким звуком, который поможет вам проснуться постепенно, а не резко. Резкие сигналы заставляют организм выделять адреналин и вызывают стресс с самого утра. Такое начало дня может повлиять на ваше настроение и продуктивность. Лучше начинать день спокойно, без лишнего напряжения.

Избегайте сна в выходные 

Чтобы настроить внутренние часы, придерживайтесь постоянного времени пробуждения даже в выходные. Учтите, что сон "про запас" сбивает циркадный ритм и затрудняет утренний подъем. Регулярность поможет телу установить стабильный режим, а потому вставать рано нужно ежедневно, чтобы укрепить эту привычку.

Расслабляйтесь вечером 

Плавное и продуктивное утро начинается вечером. Запланируйте свои дела заранее и создайте спокойную рутину перед сном. Для этого выключите экраны, чтобы избежать синего света, который нарушает выработку мелатонина, а также выпейте успокаивающий чай или просто расслабьтесь. Кроме того, старайтесь спать 7-8 часов ежедневно.

Выполняйте утреннюю зарядку 

Утренняя активность, например прогулка, йога или упражнения с весом, заряжает энергией на весь день. Она поддерживает здоровый циркадный ритм и помогает легче заснуть вечером. Физические упражнения также снижают стресс, что улучшает качество сна и помогает почувствовать баланс в теле и разуме.

Запланируйте задачи на утро 

Запланируйте на утро что-то приятное или полезное, чтобы иметь стимул проснуться. Это может быть любимое хобби, творческий проект или занятие, за которое вы уже заплатили, например утренняя йога. Также, вы можете договориться с другом о совместной пробежке, чтобы обеспечить мотивацию и получить порцию солнечного света.

Завтракайте

Ранний завтрак поможет запустить метаболизм и зарядиться энергией на день. Кроме того, есть поздно вечером нежелательно, ведь организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Помните, что ночное время нужно для восстановления мышц, обновления памяти и перезагрузки систем. Поэтому, ранний завтрак поможет поддержать баланс и улучшить самочувствие.

Употребляйте как можно меньше кофеина

Ограничьте потребление кофеина, чтобы не влиять на качество сна, особенно во второй половине дня. Избегайте кофе и напитков с кофеином вечером, а также скрытых источников, таких как зеленый чай или горячий шоколад. Кроме того, кофеин может действовать часами, поэтому учитывайте свою чувствительность к нему. Используйте утренний кофе как приятный ритуал, а не основной способ пробуждения.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие утренние действия могут улучшить вашу жизнь.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.