10 способов контролировать аппетит: какие привычки помогут похудеть

Многим людям сложно сдерживать аппетит во время похудения. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, но постоянно боретесь с чувством голода, для вас есть отличные подсказки.

Хорошая новость в том, что есть множество эффективных и здоровых способов, которые помогут уменьшить чувство голода и достичь желаемого веса без экстремальных мер. Издание eatthis.com опубликовало 10 стратегий: от изменений в питании до простых привычек, позволяющих дольше сохранять ощущение сытости и достигать поставленных целей.

Потребляйте больше белков

Добавление белка в рацион может стать тайным оружием в борьбе с голодом. Научные исследования подтверждают, что белок способствует длительному насыщению, снижая потребность в перекусах. Он также влияет на гормоны, контролирующие голод, помогая вам чувствовать меньше потребности в пище. Кроме того, организм тратит больше энергии на переваривание белков, что способствует дополнительному сжиганию калорий.

Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка добавляет объем пищи, позволяя вам чувствовать насыщение без чрезмерных калорий. Подумайте о своем желудке как о воздушном шаре: когда вы едите клетчатку, это увеличивает объем пищи, посылающей сигнал к мозгу о сытости. Клетчатка также замедляет пищеварение, что помогает оставаться сытым в течение длительного времени.

Включайте в рацион полезные жиры

Полезные жиры не только важны для здоровья, но и помогают вам чувствовать сытость продолжительнее. Жиры, например авокадо, орехи и оливковое масло, медленнее перевариваются организмом, что продлевает чувство удовольствия после еды. Кроме того, они придают блюдам приятный вкус, повышая удовольствие от приемов пищи.

Пейте больше воды

Гидратация является ключом к контролю аппетита. Вода помогает притупить чувство голода, а иногда жажда может маскироваться под голод. Согласно исследованию, люди, которые пили больше воды перед едой, имели меньший аппетит и теряли больше веса в течение восьминедельного периода. Пейте воду регулярно, чтобы проверить, действительно ли вы голодны, или просто хотите пить.

Найдите способы уменьшить стресс

Стресс может нарушить работу организма и вынудить вас переедать. В состоянии стресса организм иногда неправильно интерпретирует сигналы голода. Кроме того, стресс может стимулировать тягу к нездоровой пище. Снижение уровня стресса поможет организму лучше распознавать реальные сигналы голода, что позволит есть только тогда, когда это действительно нужно.

Достаточно спите

Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие аппетит. Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона голода грелина повышается, а гормона насыщения лептина – снижается. Это приводит к тому, что вы больше хотите есть и чувствуете меньшее насыщение после еды. Регулярный полноценный сон поможет поддерживать аппетит под контролем.

Будьте физически активны

Физическая активность повышает уровень эндорфинов – гормонов радости, помогающих подавить аппетит. Активный образ жизни также ускоряет обмен веществ, что позволяет организму сжигать больше калорий даже в покое. Когда вы чувствуете себя хорошо после тренировки, вам меньше хочется есть от скуки или стресса.

Ограничьте потребление сахара

Сладкая пища быстро повышает уровень сахара в крови, но затем его уровень резко падает, что вызывает усталость и желание снова употреблять в пищу что-то сладкое. Это создает замкнутый круг, негативно влияющий на аппетит. Сокращение потребления сахара позволяет избежать таких перепадов, сохраняя ощущение сытости на более длительное время.

Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание – это умение слушать сигналы своего тела и наслаждаться каждым кусочком пищи. Это помогает вам лучше понимать, когда вы действительно сыты. Вместо быстрого поедания сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях и текстуре блюд, чтобы избежать переедания.

Регулярно питайтесь

Регулярное прием пищи помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает внезапные приступы голода. Баланс питательных веществ в рационе помогает поддерживать энергетический уровень и снижает риск переедания.

Ранее OBOZ.UA опубликовал овощи, помогающие сбросить лишние килограммы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.