10 упражнений для похудения: как с возрастом уменьшить объем живота

Накопление жира на животе с возрастом является вполне нормальной ситуацией, однако для уменьшения риска болезней сердца, диабета и других проблем со здоровьем стоит контролировать вес. Начать действовать следует тогда, когда окружность вашей талии превышает 88 см у женщин или 102 см у мужчин.

Регулярные упражнения помогут уменьшить жир, улучшить здоровье и укрепить мышцы живота. В Eat This, Not That поделились комплексом упражнений, которые эффективно сжигают калории и подтягивают тело.

Марширование с высокими коленями 

Выполняйте марш, поднимая колени высоко, для укрепления кора, сжигания жира на животе и улучшения мышц нижней части тела. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо и поочередно поднимайте колени к груди, добавляя движения руками. Для большей нагрузки увеличивайте темп и выполняйте 30 повторов.

Раскачивание мяча 

Это упражнение укрепляет глубокие мышцы кора, а также задействует плечи, руки и спину. Для выполнения станьте перед фитболом и положите на него предплечья, держа тело ровным. Напрягите мышцы кора, медленно откатывайте мяч от себя, выпрямляя туловище, а затем верните мяч обратно. Выполните 3 подхода по 10-20 повторений с паузами продолжительностью 60-90 секунд.

Жим Палофа

Встаньте боком к тросовой машине или ленте опоры, закрепленной на уровне груди. Напрягите мышцы кора, удерживая ручки обеими руками. Выталкивайте ручки вперед, удерживая тело неподвижным, и медленно возвращайте назад. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений в каждую сторону с отдыхом до 60-90 секунд. Жим Pallof укрепляет глубокие мышцы кора, улучшает стабильность и снижает риск боли в спине.

Мертвые жуки

Мертвые жуки — это эффективное упражнение для укрепления мышц живота и сгибателей бедра. Для выполнения упражнения лягте на спину; согните колени под углом 90° и вытяните руки вверх. Одновременно вытягивайте одну руку за голову, а противоположную ногу вперед, держа спину ровной. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

Приседания 

Станьте на ширине плеч, держите спину ровной, грудь приподнятой, а взгляд направляйте прямо. Опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельными к полу, а затем поднимайтесь, отталкиваясь пятками. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Такое упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, помогая сжигать калории и улучшать тонус тела.

Выпады с собственным весом

Выпады укрепляют мышцы ног и улучшают равновесие, сжигая много калорий. Выполняйте их в разных направлениях: вперед, назад, в сторону или по диагонали, чтобы улучшить стабильность и защититься от травм. Сделайте большой шаг вперед, держите спину прямо и опуститесь, сгибая переднее колено. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, делая перерывы продолжительностью 60-90 секунд.

Перенос чемодана

Ношение гантели в одной руке — это эффективное упражнение для укрепления мышц кора и улучшения баланса. Для выполнения встаньте прямо, держа гантель в правой руке, напрягите мышцы живота и держите плечи ровными. Двигайтесь вперед медленными шагами, удерживая бедра на уровне, а после завершения расстояния — смените руку. Выполните 3 подхода с отдыхом по 90 секунд между ними.

Вращения гирей 

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и держите гирю перед животом обеими руками. Сохраняя спину ровной, напрягите пресс и проводите гирю вокруг тела, переключая руки спереди и сзади. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов с отдыхом 60-90 секунд.

Мягкое бурпи 

Мягкие бурпи — это облегченная версия традиционных бурпи, которые не нагружают суставы. Они идеальны для людей старшего возраста, поскольку помогают сжигать жир, улучшают сердечно-сосудистую систему, а также развивают силу и выносливость. Для выполнения упражнения встаньте прямо, слегка согните колени и коснитесь ладонями пола. Отведите одну ногу назад, затем вернитесь в вертикальное положение, подняв руки над головой. Повторите 10 раз по 3 подхода с отдыхом 90 секунд.

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба — это эффективное кардио-упражнение с низкой нагрузкой, которое помогает сжигать калории, улучшает работу сердца и способствует потере жира на животе. Для лучших результатов ходите ежедневно по 30 минут, хотя бы 5 дней в неделю. Это поможет повысить метаболизм, уменьшить стресс и улучшить уровень сахара в крови.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как тренироваться в возрасте, чтобы поддержать силу и укрепить здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.