12 пищевых привычек, которые снижают энергию и замедляют метаболизм

Поддержание активного метаболизма – это ключ к стабильному весу, высокому уровню энергии и хорошему самочувствию. Даже незначительные пищевые ошибки способны постепенно замедлить этот процесс, заставляя организм тратить меньше калорий и накапливать больше жира.

Часто мы даже не подозреваем, что ежедневные привычки, которые кажутся безопасными, на самом деле вредят обмену веществ. Издание eatthis.com рассказывает о самых распространённых из них и как изменить свой рацион, чтобы вернуть телу естественную скорость сжигания энергии.

1. Избыток рафинированных углеводов и добавленного сахара

По словам диетолога Мэри Сабат, злоупотребление продуктами вроде белого хлеба или сладких хлопьев резко повышает уровень сахара в крови, после чего он так же быстро падает.

"Такие колебания нарушают способность организма регулировать энергию и способствуют накоплению жира", – объясняет эксперт.

Добавленный сахар действует подобным образом. Его чрезмерное потребление приводит к инсулинорезистентности – состояния, когда клетки теряют чувствительность к инсулину. Как следствие, уровень сахара в крови нестабилен, возрастает чувство голода, и человек переедает.

2. Игнорирование полезных жиров

Омега-3 из рыбы, мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла – все это критически важно для выработки гормонов, в частности инсулина и гормонов щитовидной железы.

"Без достаточного количества полезных жиров организм хуже усваивает витамины A, D, E и K, а также теряет гормональный баланс, что негативно влияет на обмен веществ", – отмечает Сабат.

Простой способ исправить ситуацию: добавляйте авокадо в салаты, заправляйте их оливковым маслом или перекусывайте орехами.

3. Резкие и строгие диеты

Сильное ограничение калорий заставляет организм "экономить энергию", что замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.

"Лучше постепенно внедрять здоровые привычки, а не искать быстрых решений", – советует Сабат.

4. Дефицит витаминов и минералов

Диета, бедная на овощи, фрукты и цельные продукты, лишает организм необходимых микроэлементов.

"Витамины и минералы – это кофакторы ферментов, участвующих в выработке энергии и регуляции гормонов. Их недостаток замедляет метаболизм и нарушает аппетит", – отмечает Сабат.

Решение простое: разнообразьте рацион, чтобы избежать дефицита.

5. Пропуск перекуса после тренировки

Диетолог Эми Гудсон предостерегает: "Те, кто после тренировки отказывается от перекуса, часто переедают позже, особенно углеводами, что резко повышает уровень сахара в крови".

Чтобы этого избежать, выбирайте белково-углеводный перекус: йогурт с ягодами, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом, протеиновый коктейль или батончик.

6. Чрезмерное употребление алкоголя

Когда в организм поступает алкоголь, печень в первую очередь расщепляет его, откладывая обработку жира и углеводов. "Это замедляет сжигание калорий и способствует откладыванию жира", – говорит Лиза Янг.

Сабат добавляет: "Алкоголь еще и повышает аппетит, что часто приводит к неправильному выбору пищи".

7. Недостаток белка

Достаточное количество белка помогает поддерживать мышцы, а значит – и скорость метаболизма.

Диетолог Лорен Харрис-Пинкус советует потреблять по 20-25 г белка (примерно 85-113 г продукта) на каждый основной прием пищи, особенно на завтрак.

8. Отказ от завтрака

"Метаболизм можно представить как костер: чтобы он горел, нужно топливо. Завтрак – это и есть первое разжигание огня", – объясняет Гудсон.

Идеальный утренний прием пищи содержит клетчатку, белок и полезные жиры: яйца с овощами, овсянка с ореховой пастой, греческий йогурт с ягодами или омлет в цельнозерновой тортилье с овощами.

9. Основное количество калорий – на ночь

Пищеварительная система работает активнее днем, когда организм нуждается в энергии. Вечернее переедание противоречит естественным биоритмам.

"Лучше съесть питательный завтрак, сытный обед и легкий ужин", – советует Пинкус.

10. Мало клетчатки

Клетчатка не только регулирует пищеварение, но и требует больше энергии для усвоения, что способствует ускорению метаболизма.

Ее источники – фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

11. Слишком низкая калорийность рациона

Сильный дефицит калорий заставляет организм "включать режим выживания" и замедлять обмен веществ.

"Чтобы сжигать калории, нужно их получать в достаточном количестве", – напоминает Гудсон.

12. Избыток ультраобработанных продуктов

Такие продукты быстро усваиваются, не содержат достаточно клетчатки и не требуют от организма большой энергозатраты на переработку. Если выбираете готовые перекусы, ищите те, которые содержат цельнозерновые, орехи, семена, фрукты или овощи.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие утренние привычки негативно влияют на мозг.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.