13 лучших упражнений для сохранения мышечной силы с возрастом

С возрастом наши мышцы теряют силу и объем, что влияет на подвижность, выносливость и общее самочувствие. Однако эти изменения можно значительно замедлить с помощью регулярных физических упражнений.

Видео дня

Особенно эффективны силовые тренировки, которые не только поддерживают мышечную массу, но и укрепляют кости и суставы. Издание eatthis.com опубликовало 13 лучших упражнений, которые помогут сохранить силу и активность на долгие годы.

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение укрепляет бедра, ягодицы и корпус. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Напрягите мышцы пресса, отведите таз назад и медленно приседайте, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня коленей. Возвращайтесь в исходное положение, активно задействуя ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов. В каждой руке держите по гантели (5-15 кг в зависимости от уровня подготовки). Выпрямите руки вверх, затем плавно опустите гантели к груди. На пике растяжения сосредоточьтесь на работе грудных мышц и трицепсов. Повторите движение 10 раз в 3-4 подходах.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Сядьте грудью на наклонную скамью, ноги поставьте стабильно. Возьмите гантели, полностью вытяните руки вниз. Начните подтягивать гантели к туловищу, сгибая локти, и напрягая мышцы спины. Медленно опустите руки назад. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Обратные выпады с гантелями

Стоя прямо с гантелями в руках, сделайте шаг назад одной ногой. Опускайтесь в выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. Возвращайтесь в исходное положение, давя на пятку передней ноги. Чередуйте ноги, выполняя 3-4 подхода по 10 повторений на каждую.

Сгибание рук в стиле молот

Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Поднимайте гантели к плечам, сохраняя локти прижатыми к телу. В верхней точке напрягите бицепсы, затем медленно опустите руки. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Отжимания с поднятием рук

Примите классическую позицию для отжиманий: тело – прямое, плечи над запястьями. Опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, оторвите руки, затем поставьте их назад и вернитесь в исходную позицию. В верхней точке напрягите мышцы груди и рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Боковые выпады

Это движение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра. Сделайте шаг в сторону, перенесите вес на опорную ногу, другая остается прямой. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельным к полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу в 3 подходах.

Подъем таза на одной ноге с поднятой пяткой

Поставьте пятку одной ноги на скамью или стойку платформу, другую ногу вытяните в воздух. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем медленно опустите его. В верхней точке сжимайте ягодичные мышцы. Делайте 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Болгарские приседания

Это отличное упражнение для развития силы нижней части тела с акцентом на баланс. Отставьте одну ногу назад и поставьте ее на скамью, передняя нога – на расстоянии примерно 90 см. Опускайтесь прямо вниз, удерживая равновесие, колено передней ноги не должно заходить за носок. Выполните 3 подхода по 10 повторений на ногу.

Классические отжимания

Это движение остается базовым в развитии мышц груди, плеч, рук и корпуса. Руки - чуть шире плеч, спина ровная, корпус напряжен. Опускайтесь вниз, локти держите ближе к телу. Для усложнения – поднимите ноги, для облегчения – выполняйте от скамейки. Делайте по 10-15 повторений в 3 подходах.

Односторонняя тяга троса

Тяга одной рукой способствует укреплению верхней части спины и улучшению осанки. Закрепите ручку троса на уровне груди, возьмитесь за нее, немного отступите назад. Начните подтягивать ручку, не поворачивая туловище. Затем смените руку. Повторите по 10-12 раз на каждую сторону.

Фермерская походка

Упражнение эффективно для укрепления кора, улучшения осанки и общей выносливости. Возьмите тяжелую гантель (примерно 20-30 кг) в одну руку, спину держите прямой, грудь – раскрытой. Пройдите 20-30 метров, затем поменяйте руку. Повторите 2-3 подхода.

Разгибание бедер

Чтобы подготовиться, лягте на спину и согните одно колено под углом 90 градусов. Вытяните другую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодичную мышцу, продвиньтесь через пятку, поднимите бедра вверх и держите бедра ровно во время подъема. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на одной линии с туловищем.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какая тренировка эффективна для начинающих.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.