13 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы

Потеря веса — лишь половина успеха, поскольку содержание нового веса может потребовать больших усилий. Чтобы сохранить достигнутые результаты, важно контролировать стресс, обеспечивать достаточный отдых и добавлять фрукты или овощи к каждому приему пищи.

Какие еще простые изменения помогут поддерживать здоровый вес, рассказали в Eat This, Not That. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы эффективно похудеть и поддерживать желаемые формы. 

Употребляйте преимущественно цельные продукты и избегайте обработанных 

Обработанные продукты содержат больше консервантов, сахара и нездоровых жиров, которые провоцируют набор лишнего веса. Кроме того, стоит учесть, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Старайтесь, чтобы 80% вашего рациона составляли цельные продукты, а только 20% состояли из полуфабрикатов или обработанной пищи.

Обеспечьте здоровый сон 

Ваш сон может существенно влиять на способность поддерживать здоровый вес. Плохой сон приводит к увеличению потребления калорий и снижению мотивации к физическим упражнениям. Поэтому, рекомендуется спать 7-8 часов непрерывно, а расслабляющий досуг перед сном может помочь улучшить качество сна.

Соблюдайте дефицит калорий 

Для поддержания здорового веса важно сохранять дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это помогает избежать набора веса после достижения целевого показателя. Поэтому, регулярно контролируйте потребление и расход калорий, чтобы удерживать достигнутые результаты.

Планируйте употребление пищи

Планирование еды должно быть простым и быстрым процессом, что положительно влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Используйте универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд, такие как рис, овощи или курица-гриль. Кроме того, остатки пищи также можно применять в новых рецептах, чтобы упростить процесс приготовления пищи. 

Контролируйте уровень стресса 

Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье, а также способствовать набору веса. Именно поэтому важно поддерживать стресс на низком уровне, внедряя такие методы контроля, как медитация, глубокое дыхание или прогулки на природе. Это поможет улучшить ваши пищевые привычки и принятие решений.

Не употребляйте жидких калорий 

Избегайте напитков, насыщенных сахаром, таких как лимонад и газировка. Учтите, что такие калории могут быстро привести к увеличению веса, если не контролировать их потребление. Поэтому, выбирайте здоровые альтернативы, такие как ароматизированная или газированная вода, а также травяные чаи. Это поможет сохранить фигуру и улучшить общее самочувствие.

Не спешите 

Если у вас насыщенный график, планируйте и готовьте еду заранее. Помните, что отсутствие свежих продуктов приводит к выбору менее полезных вариантов, а потому используйте правило "сделай один раз и съешь дважды". Таким образом, вы можете приготовить дополнительные порции на несколько дней вперед.

Ешьте сидя 

Чтобы контролировать импульсивное питание, старайтесь избегать вредных закусок. Кроме того, сидите за столом во время приема пищи, чтобы сознательно наслаждаться каждым кусочком. Эта привычка поможет вам избежать переедания и поддерживать здоровый вес.

Имейте сытные и питательные закуски с низким содержанием сахара

Держите под рукой здоровые закуски, чтобы избежать соблазна обработанных вариантов с высоким содержанием сахара. Учтите что такие продукты, как батончики с гранолой или конфеты, не обеспечивают организм питательными веществами и оставят вас голодными. Рассмотрите возможность взять с собой батончики с темным шоколадом, орехами и морской солью, ведь они богаты белком и клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытыми и энергичными.

Контролируйте порции 

Проверка порций - это полезная практика, особенно во время обеда в ресторанах, где порции могут быть значительно больше, чем нужно. Регулярно анализируйте объем блюд и каждые 2 недели используйте мерную посуду. Это поможет вам осознать, как выглядит настоящая порция и предотвратить искажение представления о размерах.

Ешьте здоровые углеводы 

Углеводы могут помочь вам в похудении, если выбирать здоровые варианты и контролировать порции. Добавляйте к каждому приему пищи от 125 до 150 г углеводов с высоким содержанием клетчатки, как сладкий картофель или коричневый рис, чтобы обеспечить энергию и уменьшить тягу к сахару. Такие углеводы медленнее усваиваются, что поможет вам чувствовать себя довольными и контролировать вес в долгосрочной перспективе. 

Оцените свою тарелку 

Когда вес начинает возвращаться, пересмотрите содержимое вашей тарелки. Таким образом, вы должны заполнить половину порции овощами, приготовленными на пару, которые богаты нутриентами с небольшим количеством калорий. Так вы будете меньше голодны, а ваш желудок не оставит места для тяжелых углеводов и жиров. 

Не забывайте о жирах 

Чтобы эффективно контролировать вес, обращайте внимание на жиры. Выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, но помните, что они калорийны. Поэтому, если вес начинает возвращаться, проверьте свой рацион на содержание жиров.

Ранее OBOZ.UA рассказал о простых советах, способствующих сожжению калорий.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.