15 советов, о которых следует знать всем: как сделать первый шаг к похудению

Чтобы похудеть, стоит не только уменьшить калории, но и заботиться о водном балансе, ведь употребление воды во время еды помогает чувствовать сытость и контролировать желание съесть лишнего. Кроме того, сон также важен для снижения веса, поскольку он влияет на уровень голода и энергии, а потому важно отдыхать хотя бы по 7-8 часов в сутки. 

Также, поддерживать желаемый вес помогает регулярная активность и правильное питание, которые должны быть обязательной составляющей вашей ежедневной рутины. Как еще просто и эффективно можно терять лишние килограммы, рассказали в Eat This, Not That.

Следите за тем, что вы едите

Определите свои потребности в белках, жирах и углеводах и используйте приложение для отслеживания питания, чтобы сравнивать количество потребляемых продуктов с рекомендованными нормами. Это поможет понять, какие изменения нужно внести в рацион для создания дефицита калорий.

Позаботьтесь о рационе заранее

Многие люди осознают важность приготовления пищи для похудения, но не знают, как это реализовать. Попробуйте тратить от 1 до 4 часов в неделю на планирование и приготовление блюд. Это может быть мытье и нарезка овощей, подготовка белков (например, курицы без кожи или вареных яиц) и предварительное приготовление круп. Это поможет значительно облегчить питание в течение недели и избежать спонтанных решений. 

Готовьте самостоятельно

Готовя еду дома, вы лучше контролируете свой рацион, что помогает при похудении. Домашние блюда часто имеют меньше калорий и больше белка и микроэлементов, чем еда из ресторана или на вынос. Кроме того, информация о питательных свойствах блюд в ресторанах может быть неточной, поскольку она часто не учитывает фактическое количество ингредиентов. Зато дома вы можете добавлять больше овощей, нежирного белка и полезных жиров, контролируя количество соли и сахара в блюдах.

Делайте маленькие шаги

Начните с небольших изменений, чтобы постепенно адаптироваться к новому образу жизни. Например, замените чипсы на яблоко на обед или возьмите на работе 15-минутный перерыв на прогулку. Эти простые шаги могут привести к большим результатам без стресса, поскольку маленькие изменения легче достичь.

Потребляйте больше низкокалорийной пищи

Перед началом похудения выбирайте продукты с высокой калорийностью и низкой энергетической ценностью. Хотя овощи и фрукты могут быть недооценены, но они важны для достижения результата, ведь они помогают оставаться сытым при меньших калориях. 

Потребляйте цельную пищу

Отказ от обработанных продуктов в пользу цельной пищи может помочь в похудении. Фрукты, овощи, рыба, фасоль и орехи - это отличный выбор.

Добавьте в рацион некрахмалистые овощи

Овощи без крахмала - это низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, что помогает оставаться сытым. Например, 200 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат всего 54 калории, 150 граммов сырого шпината всего 21 калорию, а 150 граммов помидоров черри - 27 калорий. Наполняйте половину тарелки такими овощами для уменьшения калорийности блюда.

Контролируйте потребление сахара 

Многие продукты, позиционируемые как "здоровые", могут содержать добавленный сахар, который стимулирует поджелудочную железу выделять инсулин. Это приводит к накоплению жира и затрудняет процесс потери веса. Поэтому, обращайте внимание на йогурты, мюсли и протеиновые батончики, где часто содержится избыточный сахар. Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 24 граммов в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Употребляйте клетчатку 

Чтобы похудеть, важно потреблять достаточное количество клетчатки. Она не переваривается полностью, что помогает уменьшить потребление калорий, а также улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Женщинам нужно около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 28 граммов. Большинство людей не достигают этой нормы, что может повлиять на здоровье и процесс похудения, а потому пересмотрите ее присутствие в собственном рационе.

Пейте воду 

Несмотря на то, что вода напрямую не влияет на потерю веса, многие путают жажду с голодом, особенно если пропустили прием пищи. Важно держать рядом с собой воду или другие несладкие напитки, такие как чай или кофе, чтобы пить чаще. 

Контролируйте объем порции 

Не нужно взвешивать каждый кусочек еды, но важно быть в курсе, сколько вы потребляете. Это особенно актуально в ресторанах, где порции большие, а хлеб может быстро насытить. Поэтому, ешьте внимательно и контролируйте уровень голода, чтобы избежать переедания.

Спите и отдыхайте 

Сон может сильно влиять на вашу способность похудеть, а потому важно установить регулярный режим сна. Рекомендуется спать около 7-8 часов в сутки, ведь дефицит сна может нарушить гормональный баланс, увеличивая уровень гормона голода (грелина) и стресса (кортизола), а также снижая чувствительность к инсулину. В результате, недостаточный сон может вызвать повышенный аппетит и усталость. 

Не ограничивайте себя 

Попытки ограничить или исключить определенные продукты могут привести к временной потере веса, однако цикл похудения и набора веса часто создает ощущение безысходности. Это может вызвать разочарование и иллюзию, что для достижения здоровья нужно кардинально изменить образ жизни, что для большинства почти невозможно. А потому, лучше сосредоточиться на стабильных, сбалансированных привычках, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Не напрягайтесь

Стресс может мешать процессу похудения, а потому важно избегать его. Ученые доказали, что стресс повышает уровень кортизола, который вызывает тягу к еде и мешает сосредоточиться на потере веса. Это может затруднить соблюдение диеты и вызвать переедание. Именно поэтому стоит следить за уровнем стресса, чтобы поддерживать эффективность похудения.

Не пренебрегайте спортом 

Для эффективного похудения сочетайте кардио и силовые тренировки. Добавьте силовые тренировки дважды в неделю, чтобы наращивать мышцы, ведь они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Это сделает ваш процесс похудения более эффективным.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как худеть, если вы едите вне дома.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.