4-секундная тренировка, которая необходима для увеличения мышечной массы: о чем говорит наука

Последние исследования доказывают, что четырехсекундная тренировка на велотренажере с высоким сопротивлением, может быть значительно эффективнее даже во время перерывов. Таким образом, участники исследования, которые тренировались по этой программе в течение 8 недель продемонстрировали рост мышечной массы, силы и улучшение функций сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, частые интенсивные упражнения могут помочь компенсировать негативное влияние сидячего образа жизни. Если у вас есть велотренажер, вы можете рассмотреть возможность включения такого упражнения в свой график, или рассмотреть альтернативную тренировку от Eat This, Not That.

Прыжки для разминки (3 минуты)

Станьте, расставив ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны. Прыгните, расставляя ноги широко и поднимите руки над головой. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в удобном темпе.

Бег на месте (20 секунд)

Бегите на месте, поднимая колени высоко и максимально быстро в течение 20 секунд. После этого отдохните 10 секунд и повторяйте упражнение несколько раз. Это поможет улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Альпинисты (20 секунд)

Встаньте в позицию для отжиманий с выпрямленными руками. Поднимите бедра и подтягивайте одно колено к груди, быстро меняя ноги, выдвигая другое колено вперед. Двигайтесь ритмично, имитируя бег на месте, когда обе ноги отрываются от пола. После выполнения отдохните 10 секунд.

Прыжки фигуриста из стороны в сторону (20 секунд)

Согните ноги вместе и прыгните влево, приземляясь на левую ногу, взмахнув правой ногой за ней, правой рукой перед собой, а левой - в сторону. Затем, прыгните вправо, повторяя ту же форму. Выполняйте движения плавно, как во время скольжения. После этого отдохните 10 секунд.

Отжимания (20 секунд)

Лягте на пол лицом вниз, держа руки вдоль тела, а ноги на ширине бедер. Поднимите бедра, грудь и ладони, формируя прямую линию от головы до пяток. Выпрямите руки, толкая тело вверх, а затем сделайте короткую паузу и опуститесь вниз. Выполните 10 повторов, и отдохните 10 секунд, перед повтором цикла.

Охлаждение (3 минуты)

Охлаждайте тело после тренировки с помощью растяжки или легких движений. Это поможет снизить пульс и успокоить мышцы. Включайте в охлаждение дыхательные упражнения для улучшения восстановления. А также, не забывайте пить воду для гидратации.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировке, которая поможет сбросить лишний вес за 12 недель.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.