УкраїнськаУКР
EnglishENG
PolskiPOL
русскийРУС

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Если у вас запланировано важное событие и вы волнуетесь, как будете выглядеть в праздничном наряде, вам не следует сильно переживать, ведь это может быть проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на ежедневных тренировках с собственным весом, легкими весами и резиновыми лентами, а также на потреблении натуральной, богатой питательными веществами пищи. 

Видео дня

Это поможет вам достичь желаемого вида без изнурительных часов в спортзале и строгих диет. В Eat This, Not That поделились 12-недельным тренингом для невест, который поможет вам вернуться в форму накануне праздника. 

Планка для предплечья

Начинайте тренировку с позиции планки для активации мышц кора. Станьте на предплечья, расположив плечи над локтями, а ладони к низу. Отведите пятки назад, напрягите ноги и мышцы кора. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд, дыша глубоко.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Широкое отжимание 

Выполняйте отжимания для развития грудных мышц. Расположите руки шире плеч, а локти разведите в стороны. Отжимания можно выполнять с согнутыми коленями на бедрах или с прямыми ногами. Сделайте 8 отжиманий и 8 импульсов за 2 раунда.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Обратное отжимание 

Для подтягивания рук, сядьте, согнув колени, а ступни поставьте на пол. Положите руки за спину, вдавите ступни в пол и поднимите бедра, перекинув вес на запястья. Согните локти, держа бедра вверху и выпрямите руки. Повторите 8 раз, сделав 2 раунда.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Широкий присед 

Для подчеркивания бедер и внешней части ягодиц, встаньте с ногами на ширине бедер, направляя пальцы вперед и поднесите руки к сердцу. Опустите бедра до уровня колен, отводя колени назад, задержитесь на секунду, потянув голову вверх. Далее, выпрямите ноги, сжимая ягодицы вверху. Выполните 10 повторений, после чего задержитесь в приседании внизу на 10 импульсов. Повторите упражнение 3 раза.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Попеременное приседание + выпад в реверансе

Это упражнение развивает нижнюю часть тела и повышает пульс, как прим кардио. Начните с выпадов правой ногой вперед, согнув колени до угла 90 градусов. Переместите левую ногу вправо, ставя ее в одну линию с правой и опуститесь в приседании. Продолжайте движения в течение 60 секунд, сохраняя бедра низко.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Скручивания + попеременный подъем ног 

Это упражнение задействует все мышцы живота. Лягте на спину, держа ноги прямо, а руки скрестите за головой. Поднимите ноги до потолка, а затем опускайте поочередно правую и левую ногу, останавливаясь в сантиметре от пола. Выполните 20 повторений, чередуя ноги.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Велосипедные скручивания 

Для эффективной работы косых мышц попробуйте выполнить классические велосипеды. Лежа на спине, подтягивайте левый локоть к правому колену, поднимая лопатку от пола, а правую ногу согните. Затем переключитесь на правый локоть и левое колено, держа левую ногу прямо. Медленно выполните 20 повторений, а затем завершите упражнение еще 10 подходами в быстром темпе.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Финальная планка для предплечья 

Попробуйте удерживать планку в течение 60 секунд, чтобы максимально нагрузить мышцы кора. Это может быть трудно, но вы должны справиться.

12-недельная тренировка, которая поможет подготовиться к важному событию

Ранее OBOZ.UA рассказал, какая тренировка без оборудования поможет сделать тело более стройным.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

disclaimer_icon

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.