12-тижневе тренування, що допоможе підготуватись до важливої події 

Якщо у вас запланована важлива подія і ви хвилюєтеся як будете виглядати у святковому вбранні, вам не слід сильно перейматись, адже це може бути простіше, ніж ви думаєте. Зосередьтеся на щоденних тренуваннях із власною вагою, легкими вагами та гумовими стрічками, а також на споживанні натуральної, багатої на поживні речовини їжі. 

Відео дня

Це допоможе вам досягти бажаного вигляду без виснажливих годин у спортзалі та суворих дієт. В Eat This, Not That поділились 12-тижневим тренінгом для наречених, який допоможе вам повернутись у форму напередодні свята. 

Планка для передпліччя

Починайте тренування з позиції планки для активації м’язів кора. Станьте на передпліччя, розташувавши плечі над ліктями, а долоні до низу. Відведіть п’яти назад, напружте ноги та м’язи кора. Затримайтесь в цій позиції на 30–60 секунд, дихаючи глибоко.

Широке віджимання 

Виконуйте віджимання для розвитку грудних м’язів. Розмістіть руки ширше плечей, а лікті розведіть в сторони. Віджимання можна виконувати з зігнутими колінами на стегнах або з прямими ногами. Зробіть 8 віджимань і 8 імпульсів за 2 раунди.

Зворотне віджимання 

Для підтягнення рук, сядьте, зігнувши коліна, а ступні поставте на підлогу. Покладіть руки за спину, втисніть ступні в підлогу та підніміть стегна, перекинувши вагу на зап’ястя. Зігніть лікті, тримаючи стегна вгорі та випряміть руки. Повторіть 8 разів, зробивши 2 раунди.

Широкий присід 

Для підкреслення стегон та зовнішньої частини сідниць, встаньте з ногами на ширині стегон, спрямовуючи пальці вперед і піднесіть руки до серця. Опустіть стегна до рівня колін, відводячи коліна назад, затримавшись на секунду, потягуючи голову вгору. Далі, випряміть ноги, стискаючи сідниці вгорі. Виконайте 10 повторень, після чого затримайтеся в присіданні внизу на 10 імпульсів. Повторіть вправу 3 рази.

Поперемінне присідання + випад у реверансі

Ця вправа розвиває нижню частину тіла та підвищує пульс, як прим кардіо. Почніть з випадів правою ногою вперед, зігнувши коліна до кута 90 градусів. Перемістіть ліву ногу вправо, ставлячи її в одну лінію з правою та опустіться в присіданні. Продовжуйте рухи протягом 60 секунд, зберігаючи стегна низько.

Скручування + поперемінний підйом ніг 

Ця вправа залучає всі м’язи живота. Ляжте на спину, тримаючи ноги прямо, а руки схрестіть за головою. Підніміть ноги до стелі, а потім опускайте по черзі праву і ліву ногу, зупиняючись за сантиметр від підлоги. Виконайте 20 повторень, чергуючи ноги.

Велосипедні скручування 

Для ефективної роботи косих м’язів спробуйте виконати класичні велосипеди. Лежачи на спині, підтягуйте лівий лікоть до правого коліна, піднімаючи лопатку від підлоги, а праву ногу зігніть. Потім переключіться на правий лікоть та ліве коліно, тримаючи ліву ногу прямо. Повільно виконайте 20 повторень, а потім завершіть вправу ще 10 підходами у швидкому темпі.

Фінальна планка для передпліччя 

Спробуйте утримувати планку впродовж 60 секунд, щоб максимально навантажити м’язи кора. Це може бути важко, але ви маєте впоратись.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке тренування без обладнання допоможе зробити тіло стрункішим.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.