4 упражнения, которые возвращают силу после 40 лет

После 40 лет организм начинает претерпевать изменения, которые незаметно влияют на нашу силу, выносливость и подвижность. Снижение мышечной массы, замедление обмена веществ и гормональные сдвиги могут сказаться на качестве жизни.

Видео дня

Но правильные физические упражнения помогают сохранить энергичность, крепкое здоровье и хорошую форму. Именно поэтому тренеры советуют включать в расписание простые, но очень эффективные движения, которые поддержат тело в тонусе на долгие годы. Больше об этом пишет eatthis.com.

"Я всегда подчеркиваю, что после 40 лет важно укреплять четыре основные зоны – осанку, ягодицы, мышцы кора и выносливость. Это не значит, что вы не способны бегать марафоны или покорять скалы. Наоборот! Но заложив прочную основу, вы сможете делать это гораздо легче и безопаснее", – объясняет тренер Тим Лю.

Если регулярно выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода, вы быстро почувствуете результат: улучшится баланс, координация, осанка, возрастет сила и выносливость, а сердце станет здоровее. А бонусом станет то, что любая активность – от бега до походов в горы – будет даваться значительно легче.

1. Тяга собственным весом (15-20 повторений)

Это упражнение отлично работает на осанку и мышцы спины. Для выполнения понадобится оборудование: турник, гимнастические кольца, TRX или другой подвесной ремень. Если вы используете ремень, держите нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). На турнике подойдет как прямой, так и обратный хват.

Выставьте ноги вперед и немного отклонитесь назад примерно на 45°. Корпус должен оставаться напряженным, а бедра – высоко поднятыми. Подтягивайте тело к опоре, направляя локти к бедрам. В верхней точке максимально сжимайте широчайшие и верхние мышцы спины. Затем полностью распрямите руки, чтобы лопатки растянулись, и только после этого переходите к следующему повторению.

2. Боковая планка с вращением (10 повторений на каждую сторону)

Одно из самых эффективных упражнений для кора. Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо, стопы держите вместе. Подтяните мышцы живота, сожмите ягодицы. Свободной рукой сделайте движение "черпание" к туловищу, раскрывая верхнюю часть спины. Затем поверните руку обратно вверх, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Выполните все повторения с одной стороны, после чего смените позицию.

3. Прыжки на скакалке (30-60 секунд интервалами)

Это простое, но чрезвычайно действенное упражнение для выносливости и сердечно-сосудистой системы. Возьмите скакалку так, чтобы руки были немного шире бедер. Вращайте ее запястьями и прыгайте невысоко, слегка подталкивая тело вверх. Выполняйте прыжки без остановки в течение заданного времени.

Если вы давно не пользовались скакалкой, начинайте с более коротких интервалов. Установите таймер на 5-10 минут и выполните столько подходов, сколько сможете. Со временем вы почувствуете, насколько это простое упражнение укрепляет сердце и улучшает общую физическую форму.

4. Мостик на скамье (15 повторений на каждую ногу)

Сядьте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью или другую прочную поверхность. Одну ногу поставьте на пол, другую вытяните вперед. Напружинив корпус, поднимайте таз вверх, отталкиваясь пяткой опорной ноги. В верхней точке сильно сожмите ягодичную мышцу и задержитесь на 2 секунды. Затем медленно опуститесь вниз и повторите движение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как подтянуть тело после 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.