5 эффективных силовых упражнений для восстановления мышечной массы с возрастом

С возрастом сохранение физической формы становится важной задачей для каждого человека. Одним из наиболее эффективных способов поддержания здоровья есть силовые тренировки.

Видео дня

Они не только помогают увеличить мышечную массу, но и способствуют укреплению костей и улучшению общего самочувствия. eatthis.com опубликовало пять простых силовых упражнений, которые помогут вам восстановить мышцы и поддержать форму с возрастом.

При выборе упражнений для силовых тренировок комбинируйте использование тренажеров и свободного веса. Тренажеры – это отличный вариант, ведь они помогают контролировать правильное выполнение движений. Со свободными весами следует начинать с базовых упражнений.

Жим ногами

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на ширину плеч и поверните их наружу. Нажмите на вес, затем разблокируйте его с помощью переключателей. Медленно снижайте вес, контролируя движение, затем нажимайте через пятки, активируя квадрицепсы и ягодицы, чтобы завершить движение. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Сидячие ряды

Возьмите насадку на тренажере сидя и поставьте ноги на подножку. Выньте ручку и выпрямите ноги. Далее, держа грудь высоко, отведите локти назад к бедрам, сильно сжимая спину, чтобы завершить движение. Выпрямите руки и хорошо растяните лопатки перед последующим повторением. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей в наклоне

Ложитесь на наклонную скамью для жима гантелей. В каждой руке держите одну гантель. Поднимите их прямо над собой, вытягивая руки. Потяните лопатки назад и вниз на скамью, опускайте вес к груди, контролируя движение. В нижней части движения хорошо растяните грудь, затем верните гантели в начальную позицию, сжав верхние грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажер, прижимая грудь и бедра к подушке. Начинайте движение, сгибая ноги и подтягивайте пятки к телу, активно работая подколенными мышцами. Затем медленно снижайте вес, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях, пока ноги не будут полностью выпрямлены. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание гантелей стоя

И последнее упражнение – сгибание гантелей стоя. Возьмите гантели ладонями вверх и поднимите их до уровня груди, сильно сгибая бицепсы в верхней части движения. Сопротивляйтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены, сохраняя напряжение. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.