5 ежедневных упражнений для женщин после 50: эффективная тренировка для рук

Чтобы предотвратить остеопороз, следует добавить в свою фитнес программу упражнения с собственным весом и дополнительным сопротивлением, которые могут эффективно укрепить руки без лишней нагрузки на суставы.

Кроме того, важно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок, чтобы избежать боли или дискомфорта. Какие именно упражнения способны улучшить ваши руки, не нанеся вреда здоровью, рассказали в Eat This, Not That.

Отжимания

Отжимания - это отличное упражнение для женщин после 50, которое укрепляет грудь, плечи и корпус. Чтобы его выполнить, разместите руки под плечами, удерживайте тело в прямой линии и медленно опускайтесь к полу, сохраняя правильную позу. Если вам сложно, выполняйте отжимания на коленях или опираясь на стену. Помните, что правильная осанка и полный диапазон движения - это ключ к эффективности.

Сгибание бицепсов

Для сгибания бицепса держите легкие или средние гантели в обеих руках. Расставьте ноги на ширине бедер, немного согнув колени. Поднимите гантели до плеч, а затем опустите их. Это упражнение можно выполнять в различных вариациях и оборудованием, добавляя интенсивности для получения лучшего прогресса.

Наклоненные ряды

Для выполнения упражнения с гантелями в наклоне возьмите одну гантель в каждую руку, встаньте на колени и положите вес перед собой. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, подтяните один локоть к верхним ребрам, а затем медленно опустите вес. Повторите движение с другой стороны. Для большей стабильности можно выполнять упражнение стоя, согнув колени, или использовать поддержку для равновесия.

Разгибание трицепса над головой

Поставьте ноги на ширине бедер и немного согните колени. Держа гантели в каждой руке, выполните контролируемое движение, поднимая руки за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов. После этого, снова поднимите руки вверх. Это упражнение укрепляет трицепсы и улучшает осанку, уменьшая нагрузку на шею и плечи.

Боковые подъемы

Для женщин старше 50 лет эффективным упражнением для рук является подъем рук в сторону с гантелями легкого или среднего веса. Чтобы его выполнить, держите ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, а руки опустите по бокам. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны, медленно опуская. Сосредоточьтесь на правильной технике, слегка сгибая локти для максимальной нагрузки на плечи.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какая тренировка эффективно подтягивает руки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.